“我花了半年瘦了20斤，可停药后不到3个月，体重又反弹了15斤，感觉之前的努力都白费了。”29岁的刘女士无奈地说。郑州市中心医院胃肠代谢外科主任胡扬喜指出，临床中减重反弹率高达60%-80%，核心原因是“把减重当成短期任务，而非长期习惯”。很多人减重时严格控制饮食、密集运动，一旦达到目标体重就立即“放松警惕”，恢复熬夜、吃宵夜、久坐等旧习惯，体重自然会快速反弹。“真正成功的减重，是减重后能把健康的饮食和运动模式融入日常生活，形成‘不费力’的习惯。”

胡扬喜主任结合术后患者管理经验，给出4条防反弹“黄金法则”：

一是建立“体重监测+预警”机制，每周固定在“晨起空腹、穿轻便衣服”时称重1-2次，记录在表格或APP中。设定“反弹预警线”——体重比最低体重反弹不超过3公斤，一旦超过立即调整：比如增加1次有氧运动，或减少每餐主食量50克。不要等到反弹超过5公斤才干预，此时再减重会更困难。

二是保持“弹性饮食”，拒绝“极端限制”。完全禁止喜欢的食物会导致“心理压抑”，反而容易引发“报复性进食”。正确的做法是“偶尔少量食用”，比如每周安排1天“放松日”，当天可吃1小块蛋糕或1份炸鸡，但注意控制量（如蛋糕不超过100克），且当天其他餐食要减少油脂和主食摄入。胡扬喜主任举例：“曾有患者减重后完全不敢吃火锅，结果某次聚餐失控吃了3小时，导致体重反弹2公斤。后来建议她每月吃1次火锅，选择清汤锅底，多吃蔬菜和瘦牛肉，少吃主食和加工品，反而能长期坚持。”

三是将“运动融入生活”，而非“刻意安排”。很多人觉得运动需要“专门去健身房”，难以坚持。其实日常碎片化运动也能积累热量消耗：上下班提前1-2站下车，快走15-20分钟；办公室每小时起身活动5分钟，做深蹲或拉伸；周末和家人一起爬山、打球或逛公园，每次30分钟。这样每周能轻松积累150分钟运动时间，比“一周一次练2小时”更可持续。

四是定期“复盘和调整”，必要时寻求专业帮助。每3个月做一次体成分检测，对比肌肉量、脂肪率变化，若发现肌肉量下降，增加蛋白质摄入和力量训练；若脂肪率上升，调整饮食结构。通过医学手段（如药物、手术）减重的患者，术后前2年每3个月复查一次，2年后每半年复查一次，医生会根据情况调整营养方案和运动建议。

胡扬喜主任分享了一个成功案例：50岁的赵女士通过手术减重后，坚持“每周称重、弹性饮食、日常运动”的习惯，5年来体重一直稳定在健康范围。她的秘诀是“把健康变成日常”——家里厨房常备糙米、燕麦等粗粮，用空气炸锅替代油炸；客厅放弹力带，看电视时做几组拉伸；每周和朋友跳2次广场舞。

减重不是“一阵子”的事，而是“一辈子”的健康管理。短期靠自律咬牙坚持，长期靠习惯自然维持。当健康饮食和适量运动变成像“刷牙洗脸”一样自然的事，就再也不用担心反弹了。减重的终极目标不是“变瘦”，而是拥有更健康的身体和生活方式，这才是不反弹的根本。

作者：郑州市中心医院 宣传科 田培

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

分享健康知识

共担健康责任