高血压，作为一种常见的慢性疾病，已经成为影响全球公共卫生的重要问题。它不仅会增加心脏病、中风和肾脏疾病等严重并发症的风险，还会影响患者的日常生活质量。近年来，越来越多的研究表明，适当的运动，特别是拉伸训练和有氧运动，对于高血压患者来说，是一种有效的非药物治疗手段。本文将深入探讨拉伸训练和有氧运动对高血压患者的益处，以及如何通过科学的运动方式来控制血压。

有氧运动：高血压患者的优选

有氧运动是指通过大肌肉群参与的、有节律的、持续较长时间的运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。这类运动通过增加心率和呼吸频率，提高心血管系统的功能，从而有助于降低血压。

有氧运动能够增强心脏泵血功能，提高心肌的收缩力和舒张功能，使心脏在每次跳动中能够更有效地泵送血液。同时，有氧运动还能改善血管的弹性，使血管能够更好地应对血流的冲击，从而降低血压。此外，有氧运动还能促进脂肪的燃烧，减少体内的脂肪堆积，进一步降低血压升高的风险。

对于高血压患者来说，选择适合自己的有氧运动方式至关重要。年龄大、身体弱或刚开始运动的患者，可以从散步、太极拳等温和的有氧运动开始，逐渐增加强度和时间。在身体允许的情况下，可以适当结合其他有氧运动方式，如游泳、骑自行车等，以丰富运动内容，提高运动效果。

然而，高血压患者在进行有氧运动时，也需要注意一些事项。首先，要避免在极端天气或环境下进行运动，以免对身体造成不必要的负担。其次，要合理安排运动时间和强度，避免过度劳累和剧烈运动，以免引发血压升高或其他不良反应。最后，要定期进行血压监测，了解自己的身体状况，以便及时调整运动方案。

拉伸训练：降低血压的新选择

拉伸训练是一种通过伸展和拉长肌肉来放松身体的运动方式。它不仅可以提高身体的柔韧性，还能缓解肌肉紧张和疼痛，有助于降低血压。

加拿大萨斯喀彻温大学的运动机能学家发现，对于高血压患者或有患高血压高风险因素的人来说，拉伸运动比快步走的降血压效果要好。在拉伸过程中，不仅肌肉得到了拉伸，而且所有进入肌肉的血管（包括动脉）也得到了拉伸。如果动脉的僵硬度降低，对血流的阻力就会下降，这就有助于降低血压。

拉伸训练可以随时随地进行，不受时间和地点的限制。高血压患者可以在家中备一张瑜伽垫，每天进行全身性的拉伸运动，如颈部拉伸、肩部拉伸、腰部拉伸等。每个动作保持15-30秒，重复2-3次，每周进行3-5次即可。

当然，拉伸训练也需要注意方法和技巧。在进行拉伸时，要避免过度用力或突然的动作，以免拉伤肌肉或造成其他伤害。同时，要保持呼吸平稳，不要憋气或屏息，以免影响血液循环和血压控制。

综合运动方案：有氧运动与拉伸训练的完美结合

对于高血压患者来说，单一的运动方式可能无法满足全面的健康需求。因此，制定一个综合的运动方案，将有氧运动和拉伸训练结合起来，是更为理想的选择。

在综合运动方案中，有氧运动可以作为主要的运动方式，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。拉伸训练则可以作为辅助运动方式，在有氧运动前后进行，以放松肌肉、缓解疲劳。同时，还可以根据个人的身体状况和兴趣爱好，加入其他运动方式，如力量训练、平衡训练等，以提高身体的综合素质和血压控制能力。

在制定综合运动方案时，高血压患者还需要注意以下几点：

循序渐进：根据自身身体状况和能力，逐渐增加运动强度和时间，避免过度劳累。

持之以恒：坚持每天进行适量的运动，不要半途而废或三天打鱼两天晒网。

监测血压：定期进行血压监测，了解自己的身体状况，以便及时调整运动方案。

合理饮食：运动的同时，要注意合理饮食，减少钠盐的摄入，增加膳食纤维和优质蛋白质的摄入，以维持血压的稳定。

寻求专业指导：在制定和执行运动方案时，最好咨询专业的医生或运动教练的意见，以确保运动的安全性和有效性。

综上所述，高血压患者进行拉伸训练及有氧运动有利于血压控制。通过科学、合理的运动方式，不仅可以提高心血管系统的功能，还能改善身体的柔韧性和平衡能力，为高血压患者带来全面的健康益处。因此，高血压患者应积极行动起来，将运动融入日常生活中，享受健康带来的快乐与幸福。

作者：阜外华中心血管病医院/河南省人民医院心脏中心 成人心血管外科重症监护室 刘富荣

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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