骨盆是人体骨骼结构中的重要组成部分，它的位置和姿态对身体的健康和体态有着重要影响。骨盆前倾和后倾是两种常见的骨盆位置异常。

上图为正常腰椎曲度，过大过小都不好

腰曲过大，自然伴随骨盆前倾，还容易出现腰椎滑脱；至于腰曲过直甚至反弓，自然伴随骨盆后倾。

骨盆前倾的一个重要原因是低头过久，为了维持身体纵轴直立的平衡，头往前低，背就往后驼，肚子就会往前挺，骨盆就前倾。

现在介绍锻炼方法：首先骨盆前倾，腰曲过大的，骨盆前倾，自然伴随小肚子凸出，同样腹肌力量强大的，就不会骨盆前倾，腰曲过大。所以腰曲大的，要注意腹肌力量的提升。

腰曲过大骨盆前倾的纠正目标是，让骨盆后倾，腰曲拉直，所以可以做抱膝滚动的动作。

可以分静态版，抱着不动的，和动态版，抱着滚起来的，轮流做。滚一会抱着歇一会。

这个滚起来的动作，注意滚动时发力点在小腹部丹田处，需激活核心肌群。

下面再介绍骨盆后倾，腰曲变直的锻炼方法

坐姿不正是骨盆后倾的一个重要原因，锻炼前要有意识的改变生活习惯，先改了不好的，才说的上怎么锻炼才好。小飞燕是腰曲过直的患者可以练的，但如果是腰曲过大骨盆前倾的，应极力避免这个动作。实在要做，可以如下图在腹部垫一软枕，防止腰曲过大。

小燕飞，两头一起抬的难度较大，可以分开做。

标准的两头一起抬

分段版的：先抬上半身或下半身，能耐受了，再考虑一起做，时刻循序渐进的原则，幅度不要过大，次数不要过多，一点点来，没有医生或专业教练看着的情况下，谨记：所有锻炼都应安全第一，效果第二。

比如这个动作这么大看着很厉害，但你做到了这个程度了，可能就爬不起来了，所以小飞燕要多当心，因为平常很少做后伸的动作。

腰椎的生理结构也是往前屈容易，往后伸困难，所以少做小飞燕，不要逆天而行。不能确定自己能做什么锻炼的，及时就诊咨询。

作者：河南中医药大学第三附属医院 宋如意

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

分享健康知识

共担健康责任