在现代社会，腰部不适已成为许多人的常态。无论是长时间坐在办公室的白领，还是经常进行体力劳动的工作者，腰部疼痛、僵硬等问题时常困扰着他们。事实上，通过科学合理的日常锻炼，我们完全可以让腰部重焕活力！

一、认识腰部结构及其重要性

腰部，又称腰椎区域，由五块腰椎骨和周围的肌肉、韧带、神经等组成。它是连接上半身和下半身的重要枢纽，承担着支撑身体、保护脊髓和神经根、协助运动等多重功能。然而，现代生活中的不良习惯，如久坐不动、缺乏锻炼、姿势不当等，往往会导致腰部肌肉紧张、血液循环不畅，进而引发各种腰部问题。

二、日常锻炼的重要性

1. 增强肌肉力量：腰部肌肉是维持腰椎稳定的关键。通过锻炼，可以增强腰部肌肉的力量和耐力，从而减轻腰椎的负担，提高腰部的稳定性。

2. 改善血液循环：适当的运动能促进血液循环，为腰部肌肉和椎间盘提供充足的营养和氧气，有助于代谢废物的排出，减少腰部疼痛和僵硬。

3. 提高灵活性：腰部灵活性的增加，可以使我们在日常生活中更轻松地完成各种动作，减少因动作受限而导致的腰部损伤。

4. 预防腰椎疾病：长期坚持锻炼，可以有效预防腰椎间盘突出、腰椎骨质增生等腰椎疾病的发生，让我们远离腰痛的困扰。

三、日常锻炼方法

1. 伸展运动

（1）猫牛式：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时，背部下沉，头部抬起，形成“牛”的姿势；呼气时，背部拱起，头部下垂，形成“猫”的姿势。重复10-15次，可有效伸展腰部肌肉，缓解紧张。

（2）腰部侧弯：双脚并拢站立，双手叉腰。向左侧弯腰，感受右侧腰部肌肉的伸展，保持15-20秒，然后换边。每边重复3-5次，有助于增强腰部侧方肌肉的柔韧性。

2. 力量训练

（1）平板支撑：俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线。保持这个姿势30秒到1分钟，然后休息。重复3-5次。平板支撑能够锻炼核心肌群，特别是腰部和腹部的肌肉。

（2）桥式挺臀：仰卧，双脚平放地面，双膝弯曲。吸气准备，呼气时抬高臀部，使身体从肩到膝形成一条直线。保持几秒钟后缓慢放下。重复10-15次。这个动作能够加强臀部和腰部肌肉的力量。

3. 有氧运动

（1）快走或慢跑：快走或慢跑是简单易行的有氧运动方式，能够增强心肺功能，同时促进全身血液循环，包括腰部。建议每天进行30分钟以上的快走或慢跑，根据个人体能适当调整速度和时间。

（2）游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，水的浮力能够减轻腰部的负担，同时水的阻力又能锻炼肌肉力量。选择自由泳、蛙泳等泳姿，每周进行2-3次，每次30-60分钟。

4. 瑜伽练习

（1）下犬式：从四肢着地的姿势开始，臀部向上抬起，形成倒“V”字形。双手与肩同宽，双脚与髋同宽，脚跟尽量贴地。保持这个姿势30秒到1分钟，有助于拉长脊柱，缓解腰部紧张。

（2）战士二式：站立，双脚分开约两倍肩宽，右脚向外旋转90度，左脚稍微内扣。弯曲右膝，使右大腿与地面平行，左腿伸直。双手向两侧伸展，与肩同高。保持这个姿势30秒到1分钟，然后换边。战士二式能够增强腿部和腰部肌肉的力量，提高身体的稳定性。

四、腰部锻炼的注意事项

1. 循序渐进：刚开始锻炼时，不要急于求成，应从低强度、简单的动作开始，逐渐增加难度和运动量。

2. 保持正确姿势：在进行任何锻炼时，都要注意保持正确的姿势，避免因为姿势不当而造成的损伤。

3. 适度休息：锻炼后要给身体足够的休息时间，让肌肉得到恢复和生长。过度锻炼反而会导致肌肉疲劳和损伤。

4. 注意保暖：腰部容易受寒，锻炼前后要注意保暖，避免因为受凉而引发腰部不适。

5. 结合其他治疗方法：如果腰部问题较为严重，除了日常锻炼外，还可以结合物理治疗、按摩、针灸等方法进行综合治疗。

腰部，这个支撑我们日常活动的“中流砥柱”，值得我们用心去呵护。通过坚持日常锻炼，我们不仅能够有效缓解腰部的不适，还能提升整体的身体素质

作者：三门峡市中医院 苏旭泽

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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