摘要： 本论文聚焦于颈椎病这一常见健康问题，深入探讨不同人群预防颈椎病的具体策略。通过分析青少年、上班族、老年人等各类人群的生活与工作特点，揭示其面临的颈椎健康风险因素，并针对性地提出切实可行的预防措施，旨在强调未雨绸缪对于维护颈椎健康的关键意义，提升公众对颈椎病预防的重视程度与实践能力。

一、引言

颈椎病作为一种高发的脊柱疾病，正日益影响着人们的生活质量。随着现代社会生活节奏的加快以及生活方式的多样化，不同人群在日常活动中均面临着不同程度的颈椎健康挑战。了解各人群的特点并制定相应的预防策略，对于有效防控颈椎病具有极为重要的意义。

二、青少年预防颈椎病的策略

（一）青少年生活特点与颈椎健康风险

青少年时期，学习占据了大量时间。长时间伏案写作业、低头看书，使得颈椎长时间处于前屈状态，颈部肌肉持续紧张，极易引发颈椎疲劳。再者，电子设备的普及让许多青少年沉迷其中，长时间低头玩手机、玩平板电脑等，进一步加重了颈椎的负担。而且，青少年在参加体育活动时，若缺乏正确指导，运动姿势不当，如在进行篮球、足球等剧烈运动时头部过度晃动或碰撞，也可能对颈椎造成损伤。

（二）预防措施

1、培养正确坐姿习惯

在学习过程中，要确保桌椅高度适配。眼睛与书本保持约 33 厘米（一尺）的距离，胸口离桌沿一拳宽，手指离笔尖一寸长。同时，背部应挺直，头部微微前倾，避免弯腰驼背或过度低头，保持颈椎处于自然生理曲度。

2、合理控制电子设备使用

严格限制每天使用电子设备的时间，每次连续使用不宜超过 30 分钟。使用完毕后，应起身进行简单的颈部活动，如左右转动头部、上下点头等，并向远处眺望，放松眼部及颈部肌肉。

3、规范体育活动姿势

参加体育活动前，务必接受专业教练的指导，了解正确的运动姿势。在运动过程中，注意保护头部，避免过度剧烈的头部动作，如突然的扭转、甩头撞击等，减少颈椎受伤的风险。

三、上班族预防颈椎病的策略

（一）上班族生活特点与颈椎健康风险

上班族的工作性质决定了他们大部分时间需坐在办公桌前，面对电脑开展工作。长时间保持同一坐姿，颈部肌肉长期处于紧张收缩状态，导致颈椎的正常生理曲度逐渐变直，椎间盘压力增大，进而引发颈椎病。此外，工作压力大，经常加班加点，使得上班族缺乏足够的时间进行体育锻炼和休息，身体的整体机能下降，也对颈椎健康构成威胁。

（二）预防措施

1、优化办公环境设置

选择高度合适的桌椅，确保电脑屏幕中心与眼睛处于同一水平高度，键盘和鼠标放置在舒适的操作位置，避免手臂过度伸展或弯曲，从而减少因姿势不当对颈椎造成的额外压力。

2、定时起身活动放松

每隔 45 至 60 分钟，务必起身离开办公桌，进行一系列简单有效的颈部放松活动。比如左右转头，每次转动幅度以能感受到颈部肌肉拉伸为宜，转动 10 至 15 次；前后点头，同样重复 10 至 15 次；耸肩运动，缓慢耸起双肩，再缓缓放下，重复 10 至 15 次。这些活动可有效缓解颈部肌肉的紧张状态。

3、加强颈部肌肉锻炼

下班后或休息时间，可选择一些适合的锻炼方式来增强颈部肌肉力量。例如，进行瑜伽中的颈部扭转动作，动作要缓慢且有控制，感受颈部肌肉的拉伸与收缩；游泳也是极佳的选择，在水中头部的运动可锻炼到颈部肌肉，同时水的浮力能减轻身体的重量对颈椎的压力。

四、老年人预防颈椎病的策略

（一）老年人生活特点与颈椎健康风险

随着年龄的增长，老年人的颈椎会出现一系列退行性变化，如椎间盘退变、骨质增生等，这些变化使得颈椎的稳定性下降，更容易出现疼痛、僵硬等不适症状。此外，老年人身体机能衰退，平衡能力减弱，日常生活中一旦不慎摔倒，极易造成颈椎损伤，引发严重后果。

（二）预防措施

1、适度开展活动锻炼

根据自身身体状况，老年人可选择一些较为缓和的运动方式，如散步、太极拳等。在活动过程中，要注意动作缓慢、平稳，避免过度剧烈的动作，防止对颈椎造成不必要的冲击。

2、注重颈部保暖防寒

颈椎受寒会导致局部血液循环不畅，加重颈椎的不适。老年人在寒冷天气尤其要注意颈部保暖，可佩戴围巾、穿高领衣服等，保持颈部温暖，促进血液循环。

3、预防意外摔倒

保持居住环境的整洁与安全，及时清除地面的障碍物，在卫生间、楼梯口等易滑倒的地方安装扶手，行走时可借助拐杖等辅助工具，以降低摔倒导致颈椎损伤的风险。

五、其他通用预防策略

（一）挑选适宜的枕头和床垫

枕头的高度应以自己的一个拳头高度为宜，过 高或过低都会影响颈椎的生理曲度。床垫应软硬适中，能够给予身体充分的支撑，确保睡眠时颈椎处于自然的生理曲度，减轻颈椎的压力。

（二）养成良好生活习惯

合理饮食，多摄入富含钙、维生素 D、蛋白质等营养物质的食物，如牛奶、豆制品、鱼类、蛋类等，有助于维持颈椎的健康。戒烟限酒，保证充足的睡眠，让身体得到充分的休息和恢复，也是预防颈椎病的重要环节。

（三）定期进行健康体检

定期进行包括颈椎检查在内的全面健康体检，能够及时发现颈椎的早期病变，如椎间盘轻微突出、骨质增生的早期迹象等，以便采取相应的治疗和预防措施，将颈椎病扼杀在萌芽状态。

六、结论

颈椎病的预防对于不同人群而言都至关重要。通过针对青少年、上班族、老年人等不同群体的生活特点和面临的颈椎健康风险因素，采取未雨绸缪的预防策略，如保持正确姿势、定时活动、加强锻炼、注意保暖、挑选合适寝具等，可以显著降低颈椎病的发病风险，有效维护颈椎健康，进而提高人们的生活质量。全社会应当高度重视颈椎病的预防工作，加强相关知识的宣传普及，促使人们将这些预防措施融入日常生活的点滴之中，形成良好的健康习惯。只有这样，才能真正做到未雨绸缪，让人们远离颈椎病的困扰，拥有健康、舒适的生活。

作者：复旦大学附属闵行医院 程向阳

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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