腰痛是困扰许多人的常见问题，不论是因为长时间久坐、姿势不良，还是因为运动伤害，腰痛都会给日常生活带来不便。为了缓解腰痛，进行适当的康复训练是非常重要的。然而，并不是所有的锻炼都适合腰痛患者，有些动作甚至可能加重腰痛。本文将详细介绍哪些动作对腰痛康复有益，哪些动作应该避免。

一、对腰痛康复有益的动作

1. 仰卧屈膝

动作要领：平躺在床上，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松。坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。

功效：此动作有助于放松腰部肌肉，缓解腰部紧张，特别适合腰痛初期或轻度腰痛患者。

2. 拱桥运动

动作要领：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平。坚持20秒左右，然后缓慢放下。一起一落为一个动作，连续20\~30个。

功效：此动作能够增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性，有助于预防和缓解腰痛。

3. 直腿抬高

动作要领：仰卧位，双手放在身体两侧，慢慢抬起双腿，与身体成90度，然后保持这个姿势5\~10秒钟，再慢慢放下。重复10\~20次。

功效：此动作能够拉伸腰部和腿部的肌肉，缓解肌肉紧张，同时也有助于增强腰部肌肉的力量。

4. 俯卧挺身

动作要领：俯卧在床上，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起上身，同时保持双腿伸直，头部尽量向后仰，使身体呈反弓状。坚持5\~10秒钟，再慢慢放下。重复10\~20次。

功效：此动作能够增强背部和腰部的肌肉力量，提高腰椎的稳定性，有助于预防和缓解腰痛。

5. 蹲起运动

动作要领：站立位，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，然后缓慢站起。重复10\~20次。

功效：此动作能够锻炼下肢和腰部的肌肉，增强肌肉力量，提高身体的协调性。

二、腰痛康复应避免的雷区动作

1. 仰卧起坐

雷区原因：仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力。坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。因此，腰痛患者，尤其是腰部力量薄弱的慢性腰痛患者，应避免此动作。

2. 双抬腿

雷区原因：仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法。然而，对于慢性腰痛的患者来说，由于稳定腰椎的力量薄弱，锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

3. 直立位探脚趾

雷区原因：这个动作虽然可以作为热身运动，但对于慢性腰痛的患者来说，频繁的弯腰会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤。

4. 躯干扭转（站立位）

雷区原因：慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站着做躯干扭转这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。如果需要做这个动作，可以躺着或坐着进行。

5. 倒走

雷区原因：腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者。在路面不平或有突发情况时，练习倒走会增加摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题。

6. 小燕飞

雷区原因：虽然小燕飞是国内流行的腰背肌锻炼方法，但这个动作只适合无症状或症状轻的年轻人，且效果并不十分确切，有时甚至会加重疼痛。在国外已经很少使用。

三、腰痛康复训练的注意事项

1. 选择合适的运动：应选择不会过度伸展或扭转腰部的低冲击度运动，如散步、游泳、静态自我伸展等。避免高冲击度的活动，如跑步、跳跃和重量训练。

2. 热身和拉伸：热身有利于提高身体温度和血液循环，减少受伤风险。而拉伸可以帮助缓解肌肉紧张并增加灵活性。

3. 注意姿势：在进行任何形式的锻炼时都要确保正确的姿势，避免过度的弯曲或扭转动作。

4. 逐渐增加运动强度：开始时应该从轻微的运动开始，逐渐增加运动强度。如果感到疼痛或不适，应立即停止。

5. 注意呼吸：深呼吸可以帮助放松身体，增加氧气供应。要保持正常的呼吸模式，避免屏住呼吸。

6. 注意休息：锻炼后要给身体充分的时间来恢复，也可以进行冷敷或按摩等以帮助缓解肌肉酸痛。

总之，腰痛康复训练需要谨慎选择动作，避免雷区，同时注意训练的强度和姿势。通过科学合理的锻炼，可以有效缓解腰痛，提高生活质量。

作者：襄城县人民医院 骨三科 李铁桥  

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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