高血压，这个悄无声息的 “健康杀手”，正日益威胁着现代人的生活质量。据统计，全球每四个成年人中就有一人患有高血压，在中国，这一数字更是高达 2.45 亿，并且呈现出年轻化的趋势。那么，高血压究竟从何而来？我们又该如何在日常生活中加以预防呢？

一、高血压的成因

（一）饮食因素

高盐饮食：食盐的主要成分是氯化钠，摄入过多的盐会使体内钠离子浓度升高，导致钠水潴留，增加血容量，进而升高血压。世界卫生组织建议，每人每天的食盐摄入量应不超过 5 克，但在我国，许多地区居民的日均食盐摄入量高达 12 克以上。例如，北方地区的传统饮食口味较重，喜欢吃腌制食品，像咸菜、咸鱼等，这些食物中含有大量的盐分，长期食用无疑是高血压的 “催化剂”。

高糖饮食：过多的糖分摄入会导致血糖升高，刺激胰岛素分泌。胰岛素在降低血糖的同时，也会促使肾脏对钠离子的重吸收，增加血容量，升高血压。此外，长期高糖饮食还容易引发肥胖，而肥胖与高血压密切相关。如今，各种含糖饮料、糕点在市场上随处可见，很多人在不知不觉中就摄入了过量的糖分。据调查，每天饮用一瓶 500 毫升的含糖饮料，患高血压的风险可能会增加 26%。

高脂肪饮食：长期食用高脂肪食物，如动物内脏、油炸食品、奶油等，会导致血脂升高，血液黏稠度增加，血管壁逐渐形成粥样硬化斑块，使血管弹性降低，外周阻力增大，从而引发高血压。一项针对城市白领的研究发现，由于工作繁忙，经常在外就餐，摄入过多高脂肪食物，这部分人群患高血压的概率比饮食习惯健康的人群高出 30%。

（二）生活习惯因素

缺乏运动：现代生活节奏加快，人们的运动量明显减少。长期久坐不动，身体的新陈代谢减缓，脂肪容易堆积，导致体重增加，肥胖是高血压的重要危险因素之一。同时，缺乏运动还会使心肺功能下降，血管的弹性和收缩能力减弱，影响血压的正常调节。有研究表明，每周进行至少 150 分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑）的人，患高血压的风险可降低 20% - 30%。

长期熬夜：长期熬夜会打乱人体的生物钟，影响神经内分泌系统的正常调节。交感神经兴奋，促使肾上腺素等激素分泌增加，导致心跳加快、血压升高。而且，熬夜还会影响血管内皮细胞的修复和功能，加速动脉粥样硬化的进程，进一步加重高血压。据统计，长期熬夜的人群患高血压的概率比作息规律的人群高出 1.5 - 2 倍。

精神压力过大：在竞争激烈的现代社会，人们面临着来自工作、生活等各方面的压力。长期精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪会使体内的应激激素水平升高，如皮质醇等，导致血压波动。例如，职场人士长期处于高强度的工作压力下，精神高度紧张，患高血压的风险明显增加。研究显示，精神压力大的人群中，约有 40% 的人血压高于正常范围。

（三）其他因素

遗传因素：高血压具有一定的遗传倾向。如果父母双方均患有高血压，子女患高血压的概率可高达 46%；如果父母一方患有高血压，子女患高血压的概率约为 28%。遗传因素主要通过影响血管壁的结构和功能、肾脏对钠的排泄能力以及神经内分泌系统的调节等方面，增加个体患高血压的易感性。

年龄因素：随着年龄的增长，血管壁逐渐硬化，弹性下降，血压也会随之升高。一般来说，40 岁以上的人群高血压患病率明显增加。据统计，我国 40 - 49 岁人群高血压患病率为 20.4%，而 60 岁以上人群高血压患病率则高达 49.1%。

二、高血压的预防

（一）合理饮食

控制盐摄入：减少食盐的使用量，烹饪时可使用低钠盐代替普通食盐。同时，尽量少吃腌制食品、加工食品和快餐，多选择新鲜的天然食材。例如，在炒菜时，可在起锅前再放盐，这样能使盐更均匀地分布在食物表面，减少用量的同时保证口感。此外，多吃一些具有天然咸味的食物，如海带、紫菜等，也有助于减少对食盐的依赖。

低糖饮食：控制糖分的摄入，减少含糖饮料、糕点、糖果等的食用。可以选择一些低糖或无糖的替代品，如用水果代替糖果，用白开水、淡茶水代替含糖饮料。同时，注意食品标签上的糖分含量，避免购买高糖食品。例如，购买酸奶时，选择低糖或无糖的品种，避免选择添加了大量白砂糖的产品。

低脂饮食：减少高脂肪食物的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入。多吃富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，少吃动物内脏、油炸食品、奶油等。选择健康的烹饪方式，如清蒸、煮、炖，避免油炸、油煎。例如，将传统的红烧排骨改为清蒸排骨，既能保留排骨的营养，又能减少油脂的摄入。

（二）养成良好生活习惯

增加运动量：每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可适当进行力量训练，如举重、俯卧撑等。运动可以增强心肺功能，促进血液循环，降低血压，同时还有助于控制体重。可以根据自己的兴趣和身体状况选择适合自己的运动方式和运动强度。例如，上班族可以利用午休时间进行 30 分钟的快走，或者在下班后去健身房进行 1 小时的游泳锻炼。

规律作息：保持规律的作息时间，每天保证 7 - 8 小时的睡眠时间。尽量早睡早起，避免熬夜。良好的睡眠有助于身体的恢复和调节，维持血压的稳定。例如，晚上 10 点半前上床睡觉，早上 6 点半左右起床，养成固定的生物钟。

缓解精神压力：学会应对和缓解精神压力，可通过听音乐、阅读、旅游、参加社交活动等方式放松身心。也可以尝试一些放松训练，如深呼吸、瑜伽、冥想等。例如，每天花 15 - 20 分钟进行深呼吸练习，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，重复几次，有助于缓解紧张情绪。

（三）定期体检

定期进行体检，尤其是血压测量，对于早期发现高血压至关重要。建议成年人每年至少测量一次血压，有高血压家族史、肥胖、吸烟、长期精神压力大等高危人群，应增加测量次数。通过定期体检，及时发现血压异常，采取相应的干预措施，可有效预防高血压及其并发症的发生。

高血压并非不可战胜，通过了解其成因，并从饮食、生活习惯等方面加以预防，我们能够有效降低高血压的发病风险，为自己的健康筑起一道坚实的防线。让我们从现在开始，关注健康，远离高血压的威胁。

作者：天祝藏族自治县社区卫生服务中心 马茹

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

分享健康知识

共担健康责任