在现代社会的快节奏浪潮中，压力如影随形，无论是工作上的任务堆积如山，还是生活中的琐事接踵而至，都可能让我们感到身心俱疲。然而，掌握有效的压力应对技巧，能够帮助我们化解身心负担，重新找回生活的平衡与活力。

 时间管理：为生活按下“加速键”

时间管理是应对压力的关键一环。合理规划时间，能让我们的工作和生活变得有条不紊。首先，制定清晰的目标和计划是基础。将大目标分解为一个个小目标，并为每个小目标设定合理的时间节点。例如，在准备一场重要的项目汇报时，提前规划好资料收集、PPT制作、模拟演练等环节的时间分配，这样能让我们更有条理地推进工作，避免因任务混乱而产生焦虑。

运用“四象限法则”对任务进行分类管理。将任务分为重要且紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急四个象限。优先处理重要且紧急的任务，合理安排时间处理重要不紧急的任务，尽量减少在紧急不重要任务上的时间投入，对于不重要不紧急的任务则可适当舍弃。通过这种方式，我们能更高效地利用时间，避免陷入忙碌却无成效的困境。

学会拒绝也是时间管理的重要技巧。我们常常因为不好意思拒绝他人的请求，而承担了过多的任务，导致自己压力倍增。学会在适当的时候说“不”，能够让我们专注于自己的核心任务，减少不必要的负担。

 放松训练：给心灵来一场“SPA”

放松训练是缓解身心压力的有效方法。深呼吸是一种简单易行的放松技巧。当我们感到紧张或焦虑时，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来，然后用嘴巴缓缓呼气，感受腹部逐渐收缩。重复这个过程几分钟，能够有效降低身体的紧张程度，让心情平静下来。

冥想也是一种很好的放松方式。选择一个安静的环境，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念。每天花15 - 20分钟进行冥想，能够提高专注力，减轻压力和焦虑，增强内心的平静感。

运动是释放压力的天然良药。无论是跑步、游泳、瑜伽还是健身操，运动都能促使身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质能够改善情绪，让我们感到愉悦和放松。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，不仅能增强身体素质，还能有效缓解压力。

 社交支持：搭建心灵的“避风港”

在面对压力时，社交支持起着至关重要的作用。与家人、朋友分享自己的感受和困扰，能够获得情感上的支持和理解。他们的鼓励和建议能让我们重新找回信心，更好地应对压力。

参加社交活动也是缓解压力的有效途径。加入兴趣小组、参加志愿者活动或与同事一起组织团建活动，能够让我们从繁忙的工作和生活中暂时解脱出来，享受与他人交流和互动的乐趣，拓宽社交圈子，丰富生活内容。

 调整心态：以积极视角面对压力

积极的心态是应对压力的内在动力。学会用乐观的视角看待问题，将压力视为成长和进步的机会。当我们遇到困难时，尝试从不同的角度思考问题，寻找解决问题的方法，而不是一味地抱怨和焦虑。通过积极的自我暗示，如“我有能力应对这个挑战”“每一次困难都是成长的机会”，能够增强我们的心理韧性，更好地应对压力。

工作与生活中的压力不可避免，但通过合理的时间管理、有效的放松训练、强大的社交支持和积极的心态调整，我们能够将压力转化为前进的动力，化解身心负担。让我们积极运用这些技巧，在压力中寻找平衡，在挑战中实现成长，以更加从容和自信的姿态拥抱生活。

作者：郑州市第九人民医院 心理四病区 苏国锋 

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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