引言

高血压，曾被认为是中老年人的“专属疾病”，但近年来，随着生活方式的变化，青少年高血压的发生率呈逐年上升趋势。根据多项流行病学调查，青少年高血压的发病率已达5%-10%，部分地区甚至更高。这一变化引起了医学界和公共卫生领域的高度关注。

青少年期是生理发育和行为习惯形成的关键时期。良好的生活方式不仅关系到当下的健康状态，更深远地影响到成年后的疾病风险。因此，如何在青少年阶段帮助他们养成科学、健康的生活习惯，从源头预防高血压，已成为一项刻不容缓的健康任务。

本文将从高血压的成因讲起，系统分析青少年常见的生活误区，并结合科学证据，提出具体可行的健康生活指导策略，帮助青少年远离高血压，迈向健康人生。

一、为什么青少年也会得高血压？

高血压是指动脉血压持续高于正常范围的慢性疾病。青少年高血压通常分为两类：

原发性高血压：即没有明显的器质性病变，主要与遗传、肥胖、不良生活方式有关；

继发性高血压：由肾脏疾病、内分泌疾病、心血管畸形等引起，占青少年高血压的一小部分。

青少年高血压的主要危险因素包括：

超重与肥胖：体重指数（BMI）超标是最大独立危险因素；

高盐饮食：长期高钠摄入可导致血压升高；

缺乏运动：久坐不动降低心血管耐力，促进肥胖；

精神压力大：学习压力、社交焦虑等也会导致交感神经兴奋，血压升高；

不良作息：熬夜、睡眠不足干扰内分泌系统，促进高血压发展；

家族遗传：父母患高血压，子女发生风险显著增加。

可以说，高血压并不是中老年才需要警惕的问题，它往往在青少年时期就已经埋下了隐患。

二、青少年常见的生活误区

在快节奏、高压力、多电子设备伴随的当代生活中，青少年容易陷入以下不健康的生活方式误区，这些都是诱发高血压的“温床”：

（一）高盐、高脂、高糖饮食

喜欢油炸食品（炸鸡、薯条）、腌制零食（辣条、泡菜）、含糖饮料（奶茶、可乐）；

进餐速度快，常常暴饮暴食，缺乏对食物成分的关注。

（二）久坐少动

学业压力大，课业负担重，运动时间被严重压缩；

沉迷手机、电脑、电子游戏，日均屏幕时间超过2-3小时；

缺乏规律的有氧运动习惯。

（三）作息紊乱

晚睡晚起成为常态，生物钟紊乱；

周末补觉，打破正常昼夜节律；

睡眠时间普遍不足8小时。

（四）情绪压力管理缺乏

学业竞争、人际关系紧张、未来焦虑等心理压力巨大；

缺乏有效的情绪疏导和压力释放渠道；

部分青少年甚至通过暴饮暴食、熬夜游戏来逃避压力。

（五）健康意识淡薄

体检意识差，很多青少年从未监测过自己的血压；

认为“年轻就是资本”，忽视早期健康管理的重要性。

三、帮助青少年预防高血压的科学策略

针对上述误区，家长、学校和社会应多方联动，从饮食、运动、作息、心理健康和健康教育等多个维度，科学干预，帮助青少年养成终身受益的健康习惯。

（一）营养均衡：少盐少脂少糖，增加蔬果奶

控盐：青少年每日钠摄入量应控制在1500mg以内，相当于食盐不超过4克。家庭烹饪时应减少酱油、咸菜、腌制品使用；

低脂饮食：少吃油炸食品、动物油，鼓励摄入橄榄油、坚果等健康脂肪；

限糖：减少含糖饮料、甜品摄入，每日糖摄入量不超过总能量的10%；

多吃蔬果和低脂奶制品：高钾、高钙、高镁食物有助于血压控制，如香蕉、菠菜、酸奶、豆制品。

小提示：家庭可每周制定一张“彩虹饮食表”，鼓励孩子每天摄入5种以上颜色不同的蔬果，增加饮食趣味性和健康性。

（二）增加日常运动量

保证运动时间：世界卫生组织建议，青少年每天至少进行60分钟中等强度以上的身体活动；

多样化运动：跑步、骑行、游泳、篮球、羽毛球等均可，避免单一、枯燥；

亲子运动：家长陪伴参与，如周末爬山、骑行，不仅增加运动，还能增进亲子关系。

小提示：运动不一定要正式化，“碎片化运动”也有益——步行上下学、课间跳绳、每天多走5000步，都是良好开端。

（三）合理安排作息，保障睡眠质量

设定固定睡觉时间，尽量保证每天7-9小时高质量睡眠；

减少睡前电子产品使用，避免蓝光刺激影响褪黑素分泌；

鼓励规律作息，即便周末也不要睡懒觉过度，保持生物钟稳定。

小提示：可以鼓励青少年睡前阅读纸质书、听轻音乐，逐步建立睡眠仪式感。

（四）培养情绪管理与抗压能力

压力识别训练：帮助青少年学会识别自己的情绪变化，认识到压力的存在；

建立健康宣泄渠道：如运动、绘画、写日记、倾诉，代替压抑与逃避；

必要时心理干预：当青少年长期出现焦虑、抑郁症状时，应及时寻求专业心理咨询支持。

小提示：家庭氛围的宽容与支持，是帮助孩子缓解压力的重要基础。家长应成为孩子情绪世界中安全、可靠的依靠。

（五）强化健康教育，提升自我管理意识

学校应定期组织健康讲座，普及高血压防控知识；

家庭中可以设立“每月健康日”，一起测量血压、体重、BMI，记录变化；

鼓励孩子参与健康管理，如制定自己的饮食计划和运动打卡表，培养自我管理能力。

小提示：以正向激励代替单纯说教，比如设置“小目标奖励”，让孩子在健康养成过程中获得成就感。

四、早期筛查与干预的重要性

虽然青少年普遍健康，但对于有以下风险因素的青少年，应早期进行血压筛查：

肥胖或超重；

有高血压家族史；

存在慢性疾病（如肾病、糖尿病）；

运动不足、饮食不合理。

筛查频率建议每年至少测量一次血压，如发现异常，应及时进一步评估并干预，避免“小问题拖成大疾病”。

结语

青少年时期，是一生健康素养和行为模式的奠基阶段。预防高血压，不是等疾病出现后才治疗，而是从每天的一餐一饮、一动一静中做起，从每一次睡眠管理、情绪调节中积累。只有帮助青少年掌握科学的生活方式，培养健康的生活理念，才能真正从源头阻止高血压的发生，让他们拥有更长远的健康未来。

高血压的预防，不止是医学问题，更是家庭教育、社会关怀与政策支持共同作用的结果。让我们从今天开始，用科学的力量，为每一位青少年守护血管的柔韧与心脏的有力，为他们铺设一条通向健康成年期的阳光大道。

作者：河南省人民医院高血压科  田丹丹 

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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