引言  

高血压被称为"沉默的杀手"，我国18岁以上居民患病率达27.9%。除了规范用药，日常护理对控制血压至关重要。本文结合《中国高血压防治指南》，为您梳理五个核心注意事项。  

 一、饮食管理：低盐是基础，DASH饮食是进阶  

 1. 严格控盐  

每日摄入量：世界卫生组织建议＜5克盐（约1啤酒瓶盖），警惕酱油、腌菜、加工食品中的"隐形盐"。  

替代方案：用柠檬汁、醋、葱姜蒜等天然调料提味，选择低钠盐（含钾镁）。  

 2. 优化饮食结构  

DASH饮食：多吃新鲜蔬果（每日8-10份）、全谷物、低脂乳制品，减少红肉、甜食摄入。研究显示，坚持DASH饮食可使收缩压降低11mmHg。  

补钾策略：香蕉、菠菜、土豆等富含钾的食物可对抗钠的升压作用，但肾功能不全者需遵医嘱。  

 二、规律运动：每周150分钟的中等强度活动  

 1. 运动类型选择  

有氧运动：快走、游泳、骑自行车等，每周5次，每次30分钟。  

抗阻训练：每周2次哑铃、弹力带训练，增强肌肉对胰岛素敏感性。  

 2. 运动注意事项  

避免清晨剧烈运动：血压晨峰现象易诱发心脑血管事件，建议选择下午或傍晚运动。  

监测运动强度：以能连贯说话但无法唱歌为度（中等强度），运动后心率不超过（170-年龄）次/分钟。  

 三、药物管理：遵医嘱是铁律，不可随意停药  

 1. 用药原则  

长效制剂优先：如氨氯地平、缬沙坦等，每日1次服药可提高依从性。  

联合用药策略：单药控制不佳时，医生可能加用小剂量利尿剂或β受体阻滞剂。  

 2. 常见误区  

误区一："血压正常就停药" → 擅自停药可能导致血压反弹，增加心脑血管事件风险。  

误区二："降压药有依赖性" → 药物本身无成瘾性，停药后血压升高是疾病进展的表现。  

 3. 用药记录技巧  

使用药盒分装每日药物，设置手机提醒，复诊时携带用药记录供医生调整方案。  

 四、血压监测：家庭自测与定期复诊结合  

 1. 家庭自测要点  

测量时间：晨起排尿后、睡前各测1次，服药前测量更准确。  

正确姿势：坐位，背部支撑，上臂与心脏平齐，袖带下缘距肘窝2-3cm。  

 2. 数据记录与分析  

记录日期、时间、收缩压/舒张压值，绘制血压曲线图。若家庭自测血压≥135/85mmHg，需及时就医。  

 3. 定期复诊项目  

每3个月检测尿常规、血电解质，每半年做24小时动态血压监测，每年进行眼底检查。  

 五、情绪与睡眠管理：压力是隐形的升压器  

 1. 压力管理技巧  

正念呼吸法：每日10分钟，吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，降低交感神经兴奋性。  

社交支持：加入高血压病友群，分享经验可减少孤独感，研究显示社交活跃者血压控制更好。  

 2. 睡眠质量优化  

睡眠时长：保证7-8小时睡眠，午休不超过30分钟。  

睡眠呼吸暂停筛查：打鼾伴白天嗜睡者需做多导睡眠监测，持续气道正压通气（CPAP）治疗可显著降低血压。  

 结语  

高血压的日常护理是一场需要耐心的"持久战"。通过低盐饮食、规律运动、规范用药、定期监测和情绪管理，多数患者可将血压控制在理想范围。记住：每一次对生活习惯的小调整，都是对血管健康的大投资。若血压持续≥140/90mmHg，或出现头痛、视力模糊等症状，请及时就医调整方案。

作者：临西县大刘庄镇卫生院 苏红

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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