在现代快节奏的生活中，久坐似乎成了很多人的常态。上班族在办公桌前一坐就是一整天，学生们也常常长时间坐在教室里学习。然而，久坐带来的危害正悄然侵蚀着我们的健康，其中最明显的就是腰酸背痛。你是否常常在结束一天的工作或学习后，感觉腰部像被一块大石头压着，酸痛不已，脖子和肩膀也僵硬得动弹不得?其实，这些症状不仅仅是身体疲劳的表现，还可能与我们身体内的经络不通畅有关。尤其是足太阳膀胱经，如果它的运行受阻，很可能会加重这些不适感。不过别担心，今天就给大家分享 3 个简单有效的动作，帮助久坐族们轻松疏通经络，告别腰酸背痛。

第一个动作：耸肩

这个动作非常简单，无论是坐在椅子上还是站立时都能进行。首先，保持身体挺直，肩膀放松。然后，慢慢地将肩膀向上耸起，尽可能地靠近耳朵，感受肩部肌肉的收缩，保持这个状态 1 - 2 秒，接着迅速放松肩膀，让它们自然下垂。重复这个动作，一组做 10 - 15 次，每天进行 3 - 4 组。耸肩这个动作看似平凡，却能有效地放松肩部紧张的肌肉。长期久坐会使肩部肌肉处于持续收缩状态，导致血液循环不畅，而耸肩动作可以促进肩部的血液循环，缓解肌肉疲劳，减轻因久坐引起的肩部酸痛和僵硬感。就像给一台运转过度的机器上了润滑油，让肩部重新恢复活力。

第二个动作：伸头

坐直在椅子上，双手自然地放在膝盖上。然后，缓慢地伸长脖子，头部向上抬起，眼睛看向天花板，感受颈部后侧肌肉的拉伸，保持 2 - 3 秒。接着，头部向下低，下巴尽量靠近胸部，感受颈部前侧肌肉的拉伸，同样保持 2 - 3 秒。如此一上一下为一次，一组做 10 次左右，每天进行 3 组。伸头这个动作能够很好地放松颈部肌肉，改善因久坐导致的颈部僵硬。很多人在久坐时，颈部往往处于前伸的不良姿势，这会给颈部肌肉带来很大的压力，时间长了就容易引发颈部疼痛。通过伸头动作，可以调整颈部的姿势，恢复颈部肌肉的弹性，让颈部重新找回舒适的感觉。

第三个动作：头手相抗

这是一个需要借助手部力量的动作。首先，端正地坐在椅子上，保持身体稳定。将右手手掌放在额头前方，然后用力向前推额头，与此同时，头部则用力向后抵抗手部的推力，保持这个对抗的姿势 5 - 10 秒，感受颈部肌肉的发力。随后放松，换左手重复同样的动作。左右各做 5 - 8 次为一组，每天进行 3 组。头手相抗这个动作能够增强颈部肌肉的力量。颈部肌肉力量增强了，就能更好地支撑头部的重量，减轻因久坐造成的颈部压力，预防和缓解颈部疼痛。就如同给颈部安装了一个更坚固的 “支架”，让颈部在面对长时间的工作时，能够更加轻松应对。

除了这 3 个动作之外，我们还可以配合拍打小腿后侧的两个穴位 —— 委中穴和委阳穴，来进一步促进经络的疏通。委中穴位于膝盖后方的腘窝横纹中点，而委阳穴则在委中穴外侧，横纹上。每天用手掌轻轻拍打这两个穴位，每个穴位拍打 100 - 150 次，力度以感觉微微酸痛为宜。拍打这两个穴位可以刺激足太阳膀胱经，促进经络气血的运行，帮助缓解因经络不通引起的腰背疼痛。

久坐族们，腰酸背痛是身体发出的求救信号，别再硬扛了。从现在开始，每天抽出一点时间，坚持做这 3 个动作，配合穴位拍打，让我们的经络重新畅通起来，告别腰酸背痛的困扰，拥抱健康活力的生活。

作者：河南省儿童医院郑州儿童医院 中医科 副主任医师 代卫锋

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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