经历重症疾病后，许多患者出院时都会面临一个共同困扰：明明脱离了生命危险，身体却像被“抽空”了力气——走两步就喘、抬手都费劲，甚至日常起居都需要家人协助。这种乏力感并非“偷懒”或“心理作用”，而是疾病导致的肌肉萎缩、心肺功能下降和代谢紊乱的客观表现。不过别担心，通过科学康复训练，体力可以逐步恢复。以下3个基础动作，适合大多数重症康复期患者，在家就能练习，帮助你“重启”身体机能。

一、为什么重症后“没力气”？先理解身体的“重启逻辑”

重症期间，身体会启动“生存模式”：为了优先保障心、脑等重要器官的能量供应，肌肉、骨骼等组织的代谢会被抑制。长期卧床或活动减少会导致肌肉蛋白分解加速，肌肉体积缩小（医学上称为“废用性肌萎缩”）。研究显示，完全卧床一周，肌肉力量可下降10%-15%；若持续一个月，肌肉体积可能减少30%。

此外，心肺功能也会因活动减少而“退化”。心脏泵血能力下降，肺活量减少，导致稍微活动就心跳加速、呼吸急促。这些生理变化叠加，共同造成了康复期的乏力感。因此，恢复体力需要“循序渐进”，从低强度、低负荷的动作开始，逐步唤醒身体。

二、3个基础康复动作，安全有效恢复体力

动作1：坐位/站位抬腿——激活下肢肌肉，预防血栓  

下肢是人体最大的“肌肉库”，恢复腿部力量对整体体力提升至关重要。  

做法：坐在椅子上或床边，双脚平放地面，膝盖自然弯曲。缓慢抬起一条腿，保持膝盖伸直（或微屈），脚尖勾起，感受大腿前侧发力，维持5秒后缓慢放下，换另一侧重复。每侧10次为1组，每天2-3组。若站位练习，可扶住椅子或墙壁保持平衡，动作同上。  

关键点：动作缓慢，避免用惯性“甩腿”；若出现疼痛或头晕，立即停止。  

作用：增强股四头肌力量，改善下肢血液循环，降低深静脉血栓风险。

动作2：靠墙静蹲——强化核心与下肢稳定性  

核心肌群（腹部、背部、臀部）是身体活动的“动力源”，康复期常因核心无力导致体态不稳、易疲劳。  

做法：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行（或根据自身情况调整角度），膝盖不超过脚尖，背部紧贴墙壁，保持均匀呼吸。维持20-30秒为1组，每天2-3组。  

关键点：下蹲时避免弓背或塌腰；若体力不足，可缩短静蹲时间，逐渐增加。  

作用：增强大腿和臀部肌肉力量，提高身体平衡能力，为日常行走、上下楼梯打基础。

动作3：腹式呼吸训练——改善心肺功能，缓解气短  

重症后，呼吸肌（如膈肌）也会因长期卧床而力量减弱，导致呼吸浅快、易气短。腹式呼吸能重新训练呼吸肌，提升氧气利用效率。  

做法：平躺或坐直，一手放胸部，一手放腹部。用鼻子缓慢吸气，感受腹部像气球一样鼓起（胸部尽量不动）；再用嘴巴缓慢呼气，感受腹部逐渐收缩。每次呼吸持续5-10秒，每组10次，每天3-4组。  

关键点：呼吸节奏要慢而深，避免憋气；可配合轻柔的背景音乐，帮助放松。  

作用：增强膈肌力量，提高肺活量，缓解活动后的气短症状。

三、康复训练的“黄金原则”：安全第一，循序渐进

1. 量力而行：初始训练强度以“轻微疲劳但能耐受”为宜，若出现胸痛、呼吸困难、头晕等不适，立即停止并就医。  

2. 规律坚持：体力恢复需要时间，建议每天固定时间练习，逐步增加动作难度或组数。  

3. 营养支持：康复期需保证蛋白质（如鸡蛋、鱼肉）、维生素（如新鲜蔬果）和水分摄入，为肌肉修复提供原料。  

4. 心理调节：乏力感可能伴随焦虑情绪，可通过与家人沟通、记录进步等方式保持积极心态。

重症康复是一场“持久战”，但每一次微小的努力都在为身体积蓄能量。从今天开始，试着完成这3个基础动作，你会发现：体力正在一点一点“回来”，生活也在重新焕发活力。记住，你不是一个人在战斗——家人、医生、康复师，都是你恢复路上的坚实后盾。

作者： 河南省中医院（河南中医药大学第二附属医院）重症医学科 孙治霞

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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