心脏，作为人体的“发动机”，其健康离不开畅通无阻的血管来输送养分与氧气。在追求护血管、护心脏的道路上，很多人往往将目光投向昂贵的保健品或复杂的医疗手段，却忽略了最日常、最经济实惠的方式——合理饮食。其实，三餐里就藏着“护心密码”，只要吃对食物，就能为血管健康加分。

 早餐：开启血管健康的一天

早餐是一天中最重要的一餐，为身体提供开启新一天所需的能量和营养，选对食物对护血管意义重大。

燕麦是早餐的优质选择。它富含膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维β - 葡聚糖。这种纤维就像血管的“清道夫”，能在肠道内与胆固醇结合，减少胆固醇的吸收，从而降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，有助于预防动脉粥样硬化的形成。每天早上用燕麦煮一碗热粥，简单又健康。

坚果也是早餐的不错搭配。像杏仁、核桃等坚果，含有丰富的不饱和脂肪酸，如欧米伽 - 3 脂肪酸。这些健康脂肪可以降低血液黏稠度，改善血液流动，减少血栓形成的风险，对血管起到保护作用。不过，坚果热量较高，每天吃一小把（约 10 颗杏仁或 2 - 3 颗核桃）即可，既能享受其营养，又不会摄入过多热量。

水果同样不可或缺。蓝莓富含花青素，这是一种强大的抗氧化剂。抗氧化剂可以中和体内的自由基，减少自由基对血管内皮细胞的损伤，降低炎症反应，从而保护血管壁的完整性，预防血管老化。将蓝莓加入早餐的酸奶或燕麦粥中，美味又护心。

 午餐：营养均衡护血管

午餐要保证营养均衡，为下午的活动提供充足能量，同时继续为血管健康助力。

鱼类是午餐的“护心明星”。三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含欧米伽 - 3 脂肪酸，这种脂肪酸不仅能降低血液中的甘油三酯水平，还能抑制血小板聚集，防止血栓形成。每周吃 2 - 3 次鱼，每次 100 - 150 克，清蒸或炖煮的烹饪方式能最大程度保留其营养成分。

蔬菜是午餐的主角之一。西兰花含有丰富的类黄酮，类黄酮具有抗氧化和抗炎特性，可以防止胆固醇在血管壁上氧化沉积，减少动脉粥样硬化的发生。菠菜富含叶酸，叶酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，而同型半胱氨酸升高是心血管疾病的独立危险因素之一。午餐时，一盘清炒西兰花或菠菜汤，简单又健康。

全谷物也是午餐的好选择。糙米、全麦面条等全谷物保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、维生素和矿物质。与精制谷物相比，全谷物消化吸收更慢，能使血糖上升速度减缓，减少对血管的损伤，降低心血管疾病的发生风险。用糙米代替白米煮饭，或者选择全麦面条做午餐主食，都是不错的护血管方法。

 晚餐：清淡易消化，守护血管健康

晚餐不宜过于丰盛和油腻，以清淡易消化为宜，避免给血管和肠胃造成过大负担。

豆类是晚餐的优质蛋白质来源。黑豆、红豆等豆类含有丰富的植物蛋白、膳食纤维和异黄酮。异黄酮具有类似雌激素的作用，可以调节血脂，降低胆固醇水平，保护血管内皮细胞。晚餐时，煮一碗黑豆粥或红豆汤，既能补充营养，又不会给身体带来过多热量。

洋葱也是晚餐护血管的好食材。洋葱含有前列腺素 A，这种物质能扩张血管，降低血液黏稠度，增加冠状动脉血流量，预防血栓形成。同时，洋葱中的硫化物还具有抗氧化和抗炎作用，有助于保护血管健康。可以将洋葱炒鸡蛋或做成凉拌洋葱作为晚餐的小菜。

此外，晚餐后适量饮用一些绿茶也有好处。绿茶富含茶多酚，茶多酚具有抗氧化、降血脂、抗血栓等多种生物活性，能减少血管内脂肪的沉积，降低心血管疾病的发病几率。但要注意不要喝浓茶，以免影响睡眠。

护血管并不需要昂贵的代价，三餐里这些常见的食物就是天然的“护心密码”。通过合理搭配早餐、午餐和晚餐，让这些食物为我们的血管健康保驾护航，拥有一个健康的心脏和畅通的血管，享受美好的生活。

作者:南阳市中心医院 心血管内科七病区 乔嵩

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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