肺癌，作为全球发病率和死亡率最高的恶性肿瘤之一，严重威胁着人们的生命健康。虽然遗传因素在肺癌的发生中起到一定作用，但生活方式和环境因素同样不容忽视。通过调整饮食结构、坚持适量运动以及加强环境防护，我们可以在很大程度上降低患肺癌的风险。

一、饮食：构建肺部健康的营养防线

（一）多吃蔬果，补充抗氧化剂

新鲜的蔬菜和水果富含丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，是预防肺癌的 “天然卫士”。维生素 C、维生素 E 和类胡萝卜素等抗氧化剂能够中和体内自由基，减少细胞氧化损伤，从而降低肺癌的发生几率。例如，柑橘类水果、草莓、猕猴桃等富含维生素 C；坚果、橄榄油、菠菜等含有丰富的维生素 E；胡萝卜、南瓜、西兰花等则是类胡萝卜素的优质来源。建议每天摄入至少五种不同颜色的蔬菜和水果，以确保摄入多样化的抗氧化营养素。

（二）增加优质蛋白摄入

蛋白质是身体细胞修复和免疫系统正常运作的重要物质基础。适量摄入优质蛋白质有助于维持肺部组织的健康和功能。优质蛋白的来源包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。鱼类富含不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽 - 3 脂肪酸，具有抗炎作用，对肺部健康有益。例如，三文鱼、鳕鱼等都是不错的选择。豆类中的大豆蛋白含有丰富的异黄酮，也具有一定的抗氧化和防癌功效。

（三）选择全谷物，摒弃精细加工食品

全谷物如全麦面包、糙米、燕麦等富含膳食纤维、B 族维生素和矿物质，相比之下，精细加工的谷物（如白面包、白米等）在加工过程中丢失了大量营养成分，且容易导致血糖波动。长期高血糖状态可能会增加肺癌的发病风险。用全谷物替代部分精制谷物，有助于稳定血糖水平，提供更持久的能量，并为身体提供更全面的营养支持。

（四）适量摄入坚果和籽类

杏仁、核桃、亚麻籽等坚果和籽类富含维生素 E、不饱和脂肪酸、膳食纤维和植物甾醇等营养成分。这些物质有助于降低炎症反应、调节血脂水平，并可能对预防肺癌具有积极作用。但由于坚果和籽类热量较高，应注意适量食用，每天一小把即可。

（五）限制红肉和加工肉类消费

红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）和加工肉类（如香肠、火腿、培根等）在高温烹饪过程中可能会产生致癌物质，如多环芳烃和亚硝胺等。长期大量摄入红肉和加工肉类与肺癌风险增加有关。建议每周红肉摄入量不超过 500 克，并尽量减少加工肉类的食用。

二、运动：强化肺部功能与免疫力

（一）有氧运动为主

有氧运动能够有效提高心肺功能，增强肺部的气体交换能力，促进血液循环，提升身体的免疫力。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，可以将其分配为 5 次，每次 30 分钟左右。例如，快走时保持适当的速度，使自己能够微微出汗、呼吸略微加快但仍能正常交谈为宜。

（二）加入力量训练

除了有氧运动，适量的力量训练也有助于预防肺癌。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，进而增强身体的抵抗力。简单的力量训练动作如深蹲、俯卧撑、哑铃练习等，可以每周进行 2 - 3 次，每次进行 2 - 3 组，每组动作重复 8 - 12 次。力量训练应循序渐进，避免过度疲劳和受伤。

（三）注重呼吸锻炼

专门的呼吸锻炼对于肺部健康同样重要。例如腹式呼吸，可采取仰卧或舒适的坐姿，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。吸气时，用鼻子慢慢吸气，让腹部隆起，感觉腹部像气球一样被充满气体，而胸部保持相对稳定；呼气时，用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩。每天进行数次腹式呼吸练习，每次练习 5 - 10 分钟，有助于增强膈肌力量，改善呼吸功能。

三、环境防护：减少肺癌诱发因素

（一）室内环境管理

保持空气清洁
定期打扫房间，减少灰尘、毛发、皮屑等过敏原和污染物的积聚。使用湿布擦拭家具、地板，避免扬尘。同时，可使用空气净化器来过滤空气中的有害颗粒，如 PM2.5、花粉、霉菌孢子等。选择空气净化器时，应根据房间面积选择合适的型号，并定期更换滤网。

注意通风换气
良好的通风是改善室内空气质量的关键。每天定时开窗通风，让新鲜空气进入室内，稀释和排出可能存在的有害气体，如甲醛、苯等装修污染物以及二手烟等。尤其是在冬季使用暖气或夏季使用空调时，更不能忽视通风问题。

（二）室外环境应对

关注空气质量指数
在空气污染较为严重的地区或时段，如雾霾天气，应尽量减少外出活动。如需外出，务必佩戴合适的口罩，如 N95 口罩或 KN95 口罩，它们能够有效过滤空气中的细微颗粒物，减少其对呼吸道的刺激和损害。可通过手机应用程序或天气预报等渠道及时了解当地的空气质量信息，以便提前做好防护措施。

远离二手烟和三手烟
吸烟是肺癌的首要危险因素，而二手烟和三手烟同样对健康危害极大。尽量避免前往人员吸烟密集的场所，如酒吧、网吧等。在家中，鼓励吸烟者到室外吸烟，以减少家庭成员暴露于二手烟的风险。此外，三手烟会附着在家具、衣物、墙壁等表面，长时间残留，因此要定期清洁室内环境，减少三手烟的危害。

（三）职业环境防护

对于从事某些特定职业的人群，如矿工、化工工人、石棉工人等，长期暴露于粉尘、化学物质、放射性物质等职业危害因素中，患肺癌的风险显著增加。在工作场所，必须严格遵守职业安全操作规程，佩戴符合标准的防护用品，如防尘口罩、防毒面具、防护服等。定期进行职业健康检查，早期发现和处理职业性肺部疾病，一旦发现肺部异常，应及时就医并调整工作岗位。

远离肺癌需要我们在日常生活中养成良好的饮食、运动习惯，并加强环境防护意识。通过这些综合的预防措施，我们能够为自己的肺部健康保驾护航，降低肺癌的发病风险，享受健康、美好的生活。

作者：河南省肿瘤医院呼吸内科 韩婷婷   

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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