随着人们生活方式的改变，手机、电脑已经成为生活中不可缺少的一部分。越来越多的人加入了低头一族，同时也在无形中慢慢损伤着您的颈椎。

如果你还没有意识到事情的严重性,告诉你一个更可怕的数字:一个人的头部重约5千克,当前倾看手机等电子设备时,通常呈60°角。颈部肌肉就要承受27千克以上的重量,研究表明低头玩手机时间越长、角度越大，颈椎受损的程度越严重，如果您的脖子老是出现酸胀等不适，颈椎病已经找上您啦，这时候如果不及时预防，那么头晕、头痛、肩颈痛、手臂麻木等症状，就会接踵而来。

我们该如何远离手机脖，拒绝颈椎病呢？

颈椎病是一种常见的脊柱疾病，由于现代生活方式的改变，其发病率逐年上升且呈现年轻化趋势。长期低头使用电子设备、不良的坐姿和睡姿等都可能导致颈椎病的发生。了解颈椎病的预防知识，对于维护颈椎健康至关重要。

一、保持正确姿势

日常生活中，无论是坐姿、站姿还是睡姿，正确的姿势都能有效减轻颈椎的负担。坐姿方面，应保持背部挺直，肩部放松，桌椅高度要合适，使眼睛平视电脑屏幕或书本，避免过度低头或仰头。使用电脑时，可调整屏幕高度，使其中心与眼睛平齐。站姿时，双脚与肩同宽，挺胸收腹，头部保持正直。睡眠时，选择高度适中、软硬适宜的枕头，枕头的高度一般以自己的一拳头为宜，它能支撑颈椎的生理曲线，保持颈椎的自然状态。同时，床垫也不宜过软，以免睡觉时身体过度下陷，影响脊柱的正常排列。

二、避免长时间低头

长时间低头看手机、平板电脑等电子设备是引发颈椎病的重要因素之一。当我们低头时，颈椎承受的压力会显著增加。为了减少这种伤害，我们应尽量控制低头时间。例如，看手机时可将手机抬高至与眼睛平视的位置，使用手机支架或调整座椅高度来实现。工作中，定时起身活动，每隔一段时间抬头远望，放松颈部肌肉。建议每隔 30 - 60 分钟活动一下颈部，进行简单的颈部伸展运动，如轻轻仰头、左右转动头部等，每次活动时间持续 3 - 5 分钟。

三、加强颈部锻炼

颈部肌肉的强壮可以更好地支撑颈椎，预防颈椎病。常见的颈部锻炼方法有很多，如颈部前屈后伸运动：站立或坐姿，缓慢低头将下巴尽量靠近胸部，然后缓慢仰头，感受颈部前侧和后侧肌肉的拉伸，重复 10 - 15 次；颈部左右侧屈运动：将右手放在头顶上方，轻轻向右用力，使头部向右侧倾斜，感受颈部左侧肌肉的拉伸，另一侧同理，每侧重复 10 - 15 次；颈部旋转运动：缓慢转动头部，顺时针和逆时针方向各转动 5 - 10 圈，注意转动时动作要轻柔，避免幅度过大造成损伤。此外，游泳也是一项对颈椎非常有益的运动，尤其是蛙泳，在游泳过程中，颈部需要不断地活动和伸展，有助于增强颈部肌肉力量和颈椎的稳定性。

四、注意颈部保暖

颈部受寒会使局部血管收缩，血液循环不畅，导致肌肉痉挛，增加颈椎病的发病风险。在寒冷天气外出时，应佩戴围巾，保护颈部免受寒冷空气的侵袭。在空调房间内，避免空调直吹颈部，可适当调高空调温度或使用披肩遮挡颈部。晚上睡觉时，也要注意颈部的保暖，避免颈部暴露在冷空气中。

五、合理安排工作与休息

长时间保持同一姿势工作，容易导致颈部肌肉疲劳。合理安排工作时间和休息间隔，能够有效缓解颈部疲劳。工作中，每隔一段时间进行短暂的休息，活动一下身体和颈部，如进行简单的办公室伸展操。下班后，适当参与一些户外活动，放松身心，减少颈部肌肉的紧张度。同时，保证充足的睡眠，每晚 7 - 8 小时的高质量睡眠有助于身体各器官和组织的修复，包括颈部肌肉和颈椎关节，对预防颈椎病具有重要意义。

预防颈椎病需要我们在日常生活中养成良好的习惯，从多个方面加以注意。通过保持正确姿势、减少低头时间、加强颈部锻炼、注意保暖以及合理休息等措施，我们可以有效降低颈椎病的发生风险，让颈椎保持健康，为我们的生活和工作提供有力保障。

作者：郑州人民医院 健康医学中心 杨婷婷

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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