癌症，这一令人生畏的疾病，正逐渐成为全球范围内的重大健康挑战。尽管癌症的成因复杂，涉及基因突变、环境因素、生活方式和饮食习惯等多种因素，但通过改善日常习惯，我们依然可以在一定程度上降低患癌风险。本文将探讨几种关键的生活习惯，帮助你从日常点滴做起，预防癌症。

1. 健康饮食：营养均衡，多吃蔬果

饮食对癌症的预防至关重要。均衡的膳食不仅有助于维持身体健康，还能有效减少细胞损伤，降低癌症风险。建议每天摄入丰富的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜，如菠菜、甘蓝等，它们富含抗氧化剂和纤维素，有助于清除体内自由基，减少细胞损伤。同时，全谷物、低脂肪乳制品也是健康饮食的重要组成部分。

此外，应减少高脂肪、高盐、高糖食物的摄入，避免过多摄入腌制、熏制食品。这类食品中可能含有致癌物质，如黄曲霉素，长期食用会增加患癌风险。选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等，减少油炸和烧烤的频率，也能有效减少致癌物质的摄入。

2. 体育锻炼：增强体质，提高免疫力

适度的体育锻炼不仅能增强体质，还能提高免疫力，降低患癌风险。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动不仅有助于保持健康的体重，还能促进血液循环，增强心肺功能，提高身体整体的代谢水平。

除了有氧运动，力量训练也是不错的选择。它有助于增强肌肉力量，提高基础代谢率，进一步降低患癌风险。运动后的出汗也有助于排出体内的致癌物质，保持身体的清洁和健康。

3. 控制体重：避免肥胖，降低风险

肥胖是多种癌症的危险因素之一，包括乳腺癌、结肠癌、子宫癌和肝癌等。因此，保持适当的体重对于预防癌症至关重要。通过合理饮食和适量运动来控制体重，避免过度肥胖，可以有效降低患癌风险。

制定合理的饮食计划，控制热量摄入，避免暴饮暴食。同时，定期进行体重监测，确保体重在健康范围内波动。如果体重超标，应尽早采取措施进行减重，如增加运动量、调整饮食结构等。

4. 戒烟限酒：远离致癌物质

吸烟和过量饮酒是癌症的重要危险因素。吸烟时产生的烟雾中含有多种致癌物质，不仅增加肺癌风险，还可能导致口腔癌、食管癌等多种癌症。过量饮酒则与肝癌、肠癌等多种癌症相关。

因此，应尽早戒烟，限制酒精摄入。对于吸烟者，可以采取逐步减少吸烟量的方式，直至完全戒烟。对于饮酒者，应控制饮酒量，最好不饮酒或少量饮用。同时，避免在公共场所吸烟，减少二手烟对他人的危害。

5. 定期筛查：早期发现，提高治愈率

对于某些癌症，如乳腺癌、宫颈癌和结直肠癌等，定期筛查可以早期发现癌症，提高治疗的成功率。建议根据不同年龄和性别进行有针对性的癌症筛查体检。

例如，女性应定期进行乳腺检查，包括乳腺自查和乳腺超声等；40岁以上的女性还应进行宫颈癌筛查，如宫颈涂片检查等。男性则应关注结直肠癌的筛查，如结肠镜检查等。定期进行体检和筛查，有助于及时发现身体的异常情况，从而进行早期干预和治疗。

6. 避免暴露于致癌物质：保护生活环境

生活环境中的污染物质也可能增加患癌风险。因此，应尽量避免生活在有辐射、空气污染严重的场所。同时，注意饮用清洁水，避免摄入被污染的食物和饮料。

在工作中，如果接触到放射线、石棉、苯等已知致癌物质，应采取必要的防护措施，如穿戴防护服、佩戴防护口罩等。尽量减少接触这些有害物质的频率和时间，降低患癌风险。

7. 保持积极心态：减轻压力，增强免疫力

情绪状态与身体健康密切相关。长期的精神压力和负面情绪可能导致免疫系统功能下降，增加患癌风险。因此，学会调节情绪，保持心情愉悦，对于预防癌症具有重要意义。

可以通过冥想、瑜伽、阅读等方式来放松身心，减轻压力。同时，保持规律的作息时间，确保充足的睡眠时间，有助于恢复身体机能，增强免疫力。与家人和朋友保持良好的沟通，分享彼此的快乐和烦恼，也有助于缓解压力，保持积极的心态。

结语

癌症的预防需要从日常生活中的点滴做起。通过改善饮食习惯、增加体育锻炼、控制体重、戒烟限酒、定期筛查、避免暴露于致癌物质以及保持积极心态等措施，我们可以有效降低患癌风险，保护自己和家人的健康。让我们携手共进，共同打造健康的生活方式，远离癌症的威胁。

作者：郑州市金水区总医院 全科医学科与肿瘤科 武东杰

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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