骨性关节炎是一种常见的关节疾病，尤其在中老年人中较为普遍。这种疾病不仅影响生活质量，严重时还会造成关节畸形，限制日常活动。通过科学的锻炼和合理的治疗，可以重塑关节活力。本文将为大家介绍骨性关节炎的科学锻炼方法和注意事项，帮助大家走上康复之路。

一 科学锻炼

虽然骨性关节炎会给患者带来不少困扰，但适度的锻炼和训练有利于病情的康复。科学的锻炼可以增强肌肉力量，提高关节稳定性，缓解疼痛症状。

（一）低强度有氧锻炼

低强度的有氧锻炼有助于增强心肺功能，减轻关节负担。散步是一种理想的锻炼方式，能促进关节周围血液循环，提高身体的整体耐力。速度适中、步伐稳定的散步，不会对关节造成过大冲击。骑自行车也是一种适合骨性关节炎患者的锻炼方式，通过调节阻力，以较低强度进行骑行，避免对关节造成损伤。

（二）关节活动度锻炼

关节活动度锻炼对骨性关节炎患者非常重要。进行关节屈伸运动，可以改善关节的灵活性，减少因活动受限引发的疼痛和功能障碍。例如，坐在椅子上，缓慢伸直和弯曲膝关节，可以改善膝关节的活动范围。对于髋关节，可以通过站立位轻轻转动髋关节，防止关节僵硬。

（三）肌肉力量锻炼

增强肌肉力量可以为关节提供更好的支撑和保护。可以平躺在床上，伸直腿并将膝盖用力下压，感受股四头肌的收缩，此方法可锻炼股四头肌。对于上肢关节，可以使用握力器进行简单的握力训练，增强手部及前臂肌肉力量。肌肉力量的提升有助于分担关节承受的压力，减轻关节疼痛。

（四）平衡能力锻炼

平衡能力锻炼能预防患者因关节问题导致的跌倒风险。单脚站立是一种简单有效的方法，开始时可借助扶手保持平衡，逐渐增加站立时间。闭目站立也可进行尝试，在安全的环境下，闭上眼睛，感受身体重心的变化并努力保持平衡。

（五）水中锻炼

在游泳池中行走，水的浮力可支撑部分体重，减少关节承重，同时水的阻力又能起到一定的锻炼效果。水中的伸展运动也很适宜，借助水的浮力，能更轻松地进行关节的伸展和弯曲动作，提高关节的活动能力。

二 锻炼时的注意事项

（一）避免过度劳累

锻炼时要掌握适当的强度和时间，避免过度劳累。过度的锻炼会加重关节负担，导致症状加重。开始锻炼时，可以先从短时间、低强度的锻炼开始，逐渐增加锻炼时间和强度。

（二）选择合适的锻炼方式

不同的骨性关节炎患者，病情和症状可能有所不同，要根据自身情况选择合适的锻炼方式。例如，对于下肢关节炎患者，可以选择使用手杖、拐杖等工具帮助行走，减轻关节负担。

（三）注意关节保暖

骨性关节炎患者对寒冷较为敏感，锻炼时要注意关节保暖，避免受凉。寒冷会加重关节疼痛和僵硬，影响锻炼效果。

（四）避免损伤关节的动作

锻炼时要避免进行可能损伤关节的动作，如深蹲、盘腿坐等。跳跃动作以及对弹跳力要求高的运动也要尽量少参加，以保护关节不受损伤。

三 日常生活中的注意事项

避免长时间站立或行走，适当休息，减轻关节压力。要尽量减少爬楼梯和登山的次数，选择其他运动方式，如散步、游泳等。上下楼动作不宜太快，不要在楼梯上跑、跳，可以侧着身子，双手扶着楼梯扶手，让脚尖先着地，加大缓冲距离，保护膝关节。肥胖会加重关节面的负担，加速关节结构磨损，适当的健康减肥可以缓解关节炎引发的疼痛和肢体障碍等症状，对治愈关节炎有着积极的作用。

骨性关节炎并不可怕，只要在日常生活中注意对关节的保护，进行科学的锻炼和治疗，就可以推迟骨关节炎的发生时间，缓解症状。患有骨关节炎的患者，应及时就诊，遵医嘱采用科学性、个性化的治疗方案，相信通过不懈努力，一定能够走向康复之路。通过本文的介绍，希望大家对骨性关节炎有了更深入的了解，掌握科学的锻炼方法和注意事项，在日常生活中积极锻炼，保护关节，享受健康幸福的生活。

作者：三门峡市中医院 苏旭泽

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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