在现代快节奏的生活中，颈椎病已经成为一种极为常见的疾病，困扰着众多人群。无论是长期伏案工作的上班族，还是沉迷于电子设备的低头族，都面临着颈椎病的高风险。颈椎病不仅会导致颈部疼痛不适，还可能引发一系列其他症状，严重影响生活质量。然而，通过科学有效的康复护理，尤其是纠正不良姿势，我们能够在很大程度上缓解颈部疼痛，甚至预防颈椎病的进一步恶化。本文将详细介绍颈椎病康复护理中纠正不良姿势以及缓解颈部疼痛的相关知识与方法。

认识颈椎病

颈椎病是指因颈椎间盘退变及其继发性改变，刺激或压迫相邻脊髓、神经、血管等组织而出现一系列症状和体征的综合征。其成因较为复杂，主要包括以下几方面：

年龄因素：随着年龄增长，颈椎间盘逐渐发生退变，弹性降低，水分减少，容易出现突出或膨出，进而压迫周围组织。

慢性劳损：长期保持不良姿势，如长时间低头看手机、电脑，伏案工作时颈部过度前伸等，使颈部肌肉、韧带长期处于紧张状态，加速颈椎退变。据统计，每天低头超过 4 小时的人群，患颈椎病的几率比正常人群高出 30%。

外伤：颈部受到急性损伤，如车祸、运动损伤等，若未得到及时有效的治疗，可能会导致颈椎稳定性下降，日后引发颈椎病。

先天因素：部分人由于先天性颈椎发育异常，如颈椎椎管狭窄等，比常人更容易患颈椎病。

不良姿势对颈椎病的影响

低头玩手机：如今，智能手机成为人们生活中不可或缺的一部分。许多人在闲暇时，会长时间低头盯着手机屏幕，刷社交媒体、玩游戏、看视频等。据研究，当头部低至 60° 时，颈椎所承受的压力可达 27 公斤，相当于一个 7 岁儿童的体重。这种长时间的过度低头，会使颈椎的生理曲度发生改变，逐渐变直甚至反弓，增加颈椎间盘的压力，加速其退变。

伏案工作姿势不正确：对于上班族而言，长时间伏案工作是常态。但如果坐姿不正确，如身体前倾、头部过度前伸、弯腰驼背等，会使颈部和肩部的肌肉处于紧张状态，颈椎承受的压力分布不均。正常情况下，颈椎的生理曲度能够有效地分散头部的重量，但不良的伏案姿势会破坏这种平衡，导致颈椎局部受力过大，引发颈部疼痛和颈椎病。

睡眠姿势不当：睡眠姿势对颈椎健康也有着重要影响。有些人习惯趴着睡，这种姿势会使颈椎处于扭曲状态，无法得到充分的休息和放松。另外，过高或过低的枕头也会影响颈椎的生理曲度。过高的枕头会使颈椎过度前屈，就像低头的姿势一样，增加颈椎的压力；而过低的枕头则无法为颈椎提供足够的支撑，导致颈部肌肉在睡眠中仍然处于紧张状态。

肌肉劳损：长期保持不良姿势，颈部肌肉持续处于紧张收缩状态，容易出现疲劳和劳损。肌肉劳损后，其对颈椎的保护和支持作用减弱，进一步加重了颈椎的负担。同时，肌肉紧张还会影响局部血液循环，导致代谢产物堆积，刺激神经末梢，引起颈部疼痛。

纠正不良姿势的方法

保持正确的坐姿：在工作或学习时，应选择高度合适、有良好支撑的座椅。坐下时，臀部应尽量靠后，使腰部能够自然地靠在椅背上，保持腰部挺直。双脚平放在地面，膝盖与髋关节保持 90° 左右。眼睛平视电脑屏幕，屏幕高度应与眼睛平齐或略低，避免头部过度前伸或后仰。使用键盘和鼠标时，手臂自然下垂，肘部保持 90° 左右，避免耸肩。每隔一段时间，应起身活动一下，伸展颈部和腰部肌肉，缓解长时间保持同一姿势带来的疲劳。

改变低头习惯：减少使用手机的时间，尤其要避免长时间低头玩手机。如果需要使用手机，可以使用手机支架，将手机抬高至与眼睛平视的位置，保持颈部自然伸直。在日常生活中，也要注意保持头部的中立位，不要总是习惯性地低头。例如，在走路时，抬头挺胸，目视前方；在乘坐公共交通工具时，不要一直低头看手机，可以适当看看窗外的风景。

优化睡眠姿势：选择合适的枕头对于维持颈椎的生理曲度至关重要。枕头的高度应根据个人情况而定，一般以自己的一拳高为宜。枕头的形状最好选择中间低、两端高的元宝形，这样能够为颈椎提供良好的支撑，使颈椎在睡眠中保持自然的生理曲度。睡眠姿势以仰卧位或侧卧位为佳。仰卧时，枕头应垫在颈部下方，使头部略微后仰，避免悬空；侧卧位时，枕头应与肩同高，保持脊柱在一条直线上。避免趴着睡，以免对颈椎造成不必要的压力。

颈部伸展运动：站立或坐直，将右手放在头顶上方，轻轻向右侧拉伸颈部，感受左侧颈部肌肉的舒展，保持 15 - 30 秒后换另一侧。然后，将双手放在头部后方，轻轻向前推动头部，拉伸颈部前方肌肉，同样保持 15 - 30 秒。这个动作可以有效缓解颈部肌肉的紧张，增加颈部的柔韧性。

颈部旋转运动：缓慢地将头部向左侧旋转，转到最大限度后停留 3 - 5 秒，再向右侧旋转，重复 10 - 15 次。注意旋转时要保持速度均匀，避免突然用力。颈部旋转运动能够锻炼颈部的旋转肌群，增强颈部的稳定性。

耸肩运动：双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，保持 3 - 5 秒后放松，重复 10 - 15 次。耸肩运动可以锻炼肩部和颈部的肌肉，缓解肩部和颈部的疲劳。

缓解颈部疼痛的康复护理方法

热敷：使用热毛巾或热水袋热敷颈部，温度一般控制在 40 - 50°C，每次热敷 15 - 20 分钟，每天可进行 3 - 4 次。热敷能够促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。热敷时要注意避免烫伤皮肤。

按摩：由专业的按摩师进行颈部按摩效果更佳。按摩可以放松颈部肌肉，缓解肌肉紧张和疼痛。按摩手法包括揉法、捏法、滚法等。按摩时力度要适中，避免过度用力。如果没有专业按摩师，也可以自己进行简单的颈部按摩，如用手指轻轻按摩颈部两侧的肌肉，从耳后开始，沿着颈部向下按摩至肩部。

注意颈部保暖：颈部受寒会使肌肉收缩，加重颈部疼痛。在寒冷的季节，要注意佩戴围巾或穿高领衣服，避免颈部直接受到冷风刺激。夏天使用空调时，也要注意避免空调风直吹颈部。

合理安排休息时间：避免长时间连续工作或学习，每隔一段时间应休息片刻，活动一下颈部和身体。保证充足的睡眠，让身体得到充分的恢复和休息。良好的生活习惯有助于缓解颈部疼痛，促进颈椎病的康复。

颈椎病虽然给患者带来诸多不适，但通过纠正不良姿势、采取有效的康复护理措施以及养成良好的生活习惯，我们能够有效地缓解颈部疼痛，预防颈椎病的进一步发展。希望大家能够重视颈椎健康，从日常生活中的点滴做起，远离颈椎病的困扰。让我们拥有健康的颈椎，享受美好的生活。

作者：北京老年医院  王萌

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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