半月板是膝关节内的一对“C”形纤维软骨结构，承担着缓冲压力、稳定关节、润滑运动的重要功能。一旦发生损伤，不仅会引起疼痛、肿胀，导致活动受限，还可能加速关节退化，甚至导致骨关节炎，日常工作生活受到严重影响。因此，预防半月板损伤是维护膝关节健康的关键。以下是科学有效的预防措施，结合日常习惯、运动防护和健康管理，帮助大家远离损伤风险。

日常防护：警惕生活中的潜在风险

日常生活中，许多看似普通的动作都可能对半月板造成累积性损伤。例如，长时间蹲跪、上下楼梯、搬运重物等，都是会增加膝关节的扭转压力和负重负担的。建议尽量避免突然的深蹲或跪姿，起身时借助手臂支撑减轻膝盖压力；上下楼梯时保持身体平衡，尽量不要让单腿过度承受过多压力；搬运重物时采用屈髋屈膝的正确姿势，减少膝关节的剪切力。此外，超重人群需特别注意控制体重，研究表明，体重每增加1公斤，膝关节负重会增加3-4倍，长期超负荷会加速半月板磨损。

运动防护：科学训练与合理保护

运动是半月板损伤的高发场景，尤其是足球、篮球等需要急停、变向的运动。基于此，运动前充分热身至关重要，可以通过慢跑、动态拉伸等方式激活下肢肌肉，促进关节灵活性和稳定性提升。运动中建议佩戴专业护膝，护具可通过外部支撑减少膝关节异常扭转，分散半月板承受的冲击力。对于街舞、滑雪等高风险运动，还需选择防滑性好的运动鞋，并避免在湿滑或不平整的场地上进行剧烈活动。运动后及时进行冰敷和静态拉伸，有助于缓解肌肉疲劳，预防慢性劳损。

强化肌群：构建膝关节的“天然护甲”

股四头肌、腘绳肌等下肢肌肉的强度会对膝关节稳定性产生直接影响。通过直腿抬高、靠墙静蹲等针对性训练增强肌力，能有效减少半月板在运动中受到的异常应力。平衡训练同样重要，单脚站立、平衡板练习可提升本体感觉，防止运动过程中，因重心不稳导致意外扭伤情况出现。游泳和骑自行车是比较推荐的锻炼方式，一方面可以强化肌肉，另一方面也不会对关节造成冲击。

损伤预警：及时干预避免恶化

如果运动中感到膝关节疼痛、弹响或“卡顿”，应立即停止活动并冰敷干预，避免强行继续运动加重损伤。急性期可通过石膏或支具固定关节，促进组织修复慢性疼痛或反复肿胀需及时就医，磁共振检查能明确半月板损伤程度，早期发现可通过康复训练恢复，严重撕裂则需关节镜手术干预。

特殊人群：针对性预防策略

运动员、体力劳动者等高风险群体需加强防护。例如足球运动员应规范铲球动作，避免膝关节过度外翻；舞蹈者需控制旋转跳跃的强度，定期进行关节灵活性评估。中老年人因半月板退变更脆弱，建议避免爬山、跳广场舞等高频屈膝活动，日常可补充钙和维生素D延缓关节退化。

综上所述，半月板损伤的预防需要综合生活管理、科学运动和主动防护。通过控制体重、强化肌群、规范动作、合理使用护具，能显著降低损伤风险。一旦出现症状，及时就医和规范治疗是避免后遗症的关键。膝关节的健康需要长期呵护，从细节做起，才能让身体保持灵活自如。

作者：河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）膝关节外三科韩旭东

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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