在全民健身的热潮下，越来越多人开始运动。运动能带来健康和快乐，但受伤也难以避免。当遭遇运动损伤时，除了及时就医和必要的医疗处理，巧用肌骨康复则是实现快速恢复的重要方法。下面用通俗易懂的话，告诉你如何科学应对运动损伤、进行康复，早日回到运动场上。

认识常见运动损伤

肌肉拉伤：很多时候，因为运动前没做好充分热身或者突然用力过猛，导致大腿后侧的肌肉（腘绳肌）拉伤。受伤后你会感觉疼痛、压痛和肌肉紧绷，有时甚至摸上去感觉硬结，影响正常活动。

肌腱损伤：长期重复同一动作，比如网球运动员频繁挥拍，就容易让肘部肌腱发炎（俗称“网球肘”）。这种情况会在你用力握东西或伸手时感到明显疼痛，严重时可能影响日常生活。

韧带损伤：在关节突然扭转或过度伸展的情况下，韧带容易受伤。例如，篮球运动员急停转身时膝盖内外侧韧带可能受损，受伤后不仅肿胀疼痛，还会感觉关节不稳，走路时明显不舒服。

骨折：骨折往往由直接或间接暴力造成。比如足球比赛中，小腿被猛烈撞击可能导致断骨；滑雪时摔倒手腕着地也容易发生骨折。骨折后，剧烈的疼痛、肿胀和变形会让受伤部位无法正常活动。

骨挫伤：虽然比骨折轻，但骨挫伤也会引起局部疼痛和肿胀，影响关节的正常活动。有时检查（如MRI）会显示骨髓水肿，说明内部组织也受到了冲击。

肌骨康复的神奇作用

肌骨康复不仅仅是敷冰或热敷这么简单，它能通过多种方法改善受伤部位的血液循环，把更多的营养物质送到损伤区域，从而加速肌肉、肌腱、韧带等组织的修复。比如，超声波治疗就像给身体做个“深层清洁”，能促进细胞新陈代谢；低频脉冲电刺激则能帮助肌肉收缩，防止萎缩。此外，专业的关节松动和针对性的运动训练还能改善关节的灵活性，防止长时间固定后产生的粘连和僵硬。

肌骨康复的实用方法

冷敷与热敷

冷敷：受伤后的24至48小时内，用冰袋冷敷受伤部位，每次15至20分钟，每2至3小时一次，有助于减轻肿胀和疼痛。

热敷：急性期过后，可改用热敷，每天2至3次，每次15至20分钟，促进血液循环，但温度不要过高，以免烫伤。

物理因子治疗

超声波治疗：这种方法能深入肌肉和肌腱，加速恢复。通常每周2至3次，每次5至15分钟，具体时间和强度由康复师根据情况调整。

低频脉冲电刺激：能促进肌肉收缩、防止萎缩，每次治疗20至30分钟，每周3至5次，根据个人耐受性调整刺激强度。

其他方法：在部分情况下，医生还可能采用激光治疗、磁疗或红外线治疗来辅助恢复，具体方案应由专业人士根据个人情况制定。

运动康复训练

早期训练（受伤后1-2周）：主要以减轻疼痛、减少肿胀为目标，保持关节活动度。可以做一些轻柔的伸展，但切记不要超过疼痛的极限。

中期训练（受伤后2-6周）：情况好转后逐步增加肌肉力量训练，如直腿抬高（仰卧位将腿抬高30-45度，保持几秒后慢放下），每天做几组。

后期训练（受伤后6周以上）：当基本功能恢复后，可尝试专项训练（如跳跃、急停、变向等）以及平衡训练，循序渐进，避免再次受伤。

手法治疗
手法治疗通过专业技法帮助改善受伤部位功能，具体方法包括：

深层组织按摩：不仅放松表面肌肉，还能缓解深层软组织紧张。揉捏、推压和拉伸的手法有助于改善血液循环，加快修复。

触发点疗法：许多运动损伤会在肌肉中形成小结节（触发点），引起局部或放射性疼痛，康复师可以通过按压释放这些结节。

关节松动术：根据关节的结构，采用轻柔摆动、滑动或旋转手法，帮助恢复关节活动范围，减少僵硬和粘连。

筋膜松解技术：松解覆盖肌肉的筋膜，恢复其柔韧性，改善整体运动功能。

作者：杭州市一医院城北院区（杭州市老年病医院）汪俊

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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