夜深人静时，你是否常常辗转反侧，盯着天花板数羊却毫无困意？或者明明睡了很久，醒来却仍感到疲惫不堪？许多人将“睡不着”简单等同于失眠症，但实际上，睡眠障碍的表现远比“睡不着”复杂得多。睡眠是人体修复、整合记忆和调节情绪的关键过程，长期睡眠问题不仅影响生活质量，还可能增加高血压、糖尿病、抑郁症等慢性疾病风险。那么，如何区分偶尔的“睡不好”和需要干预的睡眠障碍？本文将揭示睡眠障碍的3个关键信号，帮助你识别潜在问题。

关键信号1：入睡困难+维持困难=“睡不着”的双重困境  

1. 入睡困难：躺下后30分钟仍无法入睡  

偶尔因压力大或环境变化（如时差、噪音）导致入睡延迟是正常现象，但如果每周有3天以上，躺下后超过30分钟仍无法入睡，且持续3个月以上，则可能属于慢性失眠。这类人群常陷入“越努力睡越清醒”的恶性循环，甚至对卧室产生焦虑感。  

2. 睡眠维持困难：频繁醒来或早醒  

即使成功入睡，部分人仍会频繁夜间觉醒（每晚超过2次），或比预期时间早醒12小时且无法再次入睡。例如，凌晨3点醒来后盯着时钟直到天亮，这种“碎片化睡眠”会导致次日疲劳、注意力下降，甚至影响免疫功能。  

3. 病因复杂：心理、生理、环境交织  

失眠症的诱因多样，包括焦虑症、抑郁症等心理问题，甲状腺功能亢进、呼吸暂停综合征等生理疾病，以及咖啡因摄入过量、睡前使用电子设备等环境因素。例如，长期熬夜导致的生物钟紊乱可能进一步加重失眠，形成“习惯性失眠”。

关键信号2：睡眠质量差：睡了却像没睡  

1. 浅睡眠多，深睡眠少  

正常睡眠周期包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动期（REM），其中深睡眠负责身体修复，REM睡眠与记忆巩固相关。睡眠障碍患者可能深睡眠比例显著降低，导致次日感觉“睡了但没恢复精力”。多导睡眠监测显示，这类人群夜间觉醒次数多，但往往意识不到自己频繁醒来。  

2. 日间功能受损：疲劳、情绪差、反应迟钝  

睡眠质量差的典型表现是“隐性睡眠剥夺”——尽管总睡眠时间达标（如7小时），但白天仍感到困倦、易怒，甚至出现“微睡眠”（如开车时突然走神）。长期如此可能增加交通事故风险，并影响工作效率。  

3. 主观感受与客观监测的差异  

许多人自认为“睡眠很好”，但通过睡眠手环或脑电图监测发现，实际深睡眠不足、夜间觉醒频繁。这种“认知偏差”可能延误治疗，建议长期存在日间疲劳者进行专业评估。

关键信号3：昼夜节律紊乱：该睡不睡，该醒不醒  

1. 倒班工作者的“社会时差”  

频繁夜班或跨时区旅行会打乱生物钟，导致褪黑素分泌节律与外界光线不同步。例如，夜班护士白天补觉时仍易被噪音干扰，长期可能引发慢性失眠、代谢紊乱甚至癌症风险升高。  

2. 睡眠相位后移综合征（DSPD）  

常见于青少年，表现为“夜猫子”模式：凌晨23点才能入睡，次日中午甚至下午才醒来。尽管总睡眠时间足够，但与学校/工作时间冲突，导致长期睡眠剥夺。  

3. 昼夜节律与代谢、免疫的关联  

研究发现，昼夜节律紊乱会升高血糖、血压，削弱免疫系统。例如，长期熬夜者感冒风险增加3倍，乳腺癌、前列腺癌等发病风险也可能上升。

如何应对睡眠障碍？  

1. 调整生活习惯  

固定作息时间：每天尽量同一时间上床和起床，即使周末也避免“补觉”超过1小时。  

优化睡眠环境：保持卧室凉爽（1822℃）、黑暗（使用遮光窗帘）和安静（耳塞或白噪音机）。  

限制刺激物：睡前4小时避免咖啡因，2小时避免酒精和大量进食。  

2. 心理调节与放松训练  

认知行为疗法（CBTI）：通过纠正“必须睡够8小时”等错误认知，减少睡前焦虑。  

渐进式肌肉放松：从脚趾到头部依次绷紧再放松肌肉，缓解身体紧张。  

3. 及时就医  

若自我调整无效，且存在以下情况，建议寻求专业帮助：  

每周3天以上入睡困难或早醒，持续3个月以上。  

因睡眠问题导致工作/学习效率下降，或出现抑郁、焦虑情绪。  

打鼾严重、夜间呼吸暂停，或腿部不适需频繁活动（不宁腿综合征）。  

结语：睡眠是健康的基石  

睡眠障碍并非“忍一忍就能过去”的小问题，而是身体发出的“求救信号”。通过识别入睡困难、睡眠质量差、昼夜节律紊乱这3个关键信号，我们可以更早发现潜在问题，并通过科学干预重获优质睡眠。记住，优质的睡眠不是奢侈品，而是维持身心健康的基本需求。从今晚开始，关掉手机、调暗灯光，给身体一个真正的“休息时间”吧！

作者：南阳市第四人民医院 精神七科 陈素玲

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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