大脑作为人体最精密的器官，时刻掌控着思维、记忆、情绪等重要功能，却也有着敏感的 “饮食习惯”—— 既经不起长期 “饥饿” 带来的营养匮乏，也受不了过度 “饱食” 造成的代谢负担。想要让大脑保持年轻活力，预防随年龄增长而来的认知衰退，关键在于把握好饮食的 “度”：每天吃 7 分饱，再搭配一种特定的坚果，就能为大脑筑起一道坚实的防护墙。

先说说大脑为何怕 “饿”。大脑的重量仅占体重的 2% 左右，却消耗着全身 20% 的能量，而且它对能量的需求极为 “挑剔”，主要依赖葡萄糖供能，且几乎没有能量储备。一旦长期饮食不足，血糖水平持续偏低，大脑就会因 “燃料” 匮乏而运转乏力，导致注意力不集中、记忆力下降。更重要的是，营养摄入不足会影响神经细胞的修复与再生，尤其是蛋白质、维生素 B 族、Omega-3 脂肪酸等关键营养素缺乏时，会加速神经元的老化和损伤，为认知衰退埋下隐患。比如长期缺乏叶酸和维生素 B12，会导致血液中同型半胱氨酸水平升高，这种物质会直接损伤脑血管内皮，影响脑部血液循环，进而影响认知功能。

而大脑怕 “撑” 的原因，则与代谢紊乱密切相关。当我们长期暴饮暴食，摄入过多高糖、高脂肪食物时，身体会处于高血糖、高血脂状态，这会引发一系列连锁反应：过量的糖分会使大脑细胞长期处于 “糖化” 应激中，破坏神经元之间的连接;高脂肪饮食则会导致血液黏稠度增加，脑部微血管容易被脂质斑块堵塞，减少脑部供血供氧。此外，过度饱食还会让消化系统占用大量血液和能量，导致脑部相对缺血，长期如此会降低大脑的代谢效率，加速认知功能的退化。有研究发现，中年时期肥胖且饮食习惯暴饮暴食的人，老年后患阿尔茨海默病的风险会比常人高出 50% 以上，这正是过度饱食对大脑长期损伤的体现。

所谓 “7 分饱”，是指胃里没有明显的饱腹感，食欲有所下降，但还能再吃几口的状态。这种饮食方式能让身体保持稳定的血糖水平，避免血糖大幅波动对大脑的刺激，同时减轻消化系统的负担，保证脑部有充足的血液供应。坚持 7 分饱，还能减少体内炎症因子的释放 —— 过度进食会激活身体的炎症反应，而慢性炎症是导致神经元损伤的重要因素。对于如何把握 7 分饱，其实有一些简单的小技巧：吃饭时放慢速度，每口咀嚼 20 次以上，给大脑足够的时间接收饱腹信号(大脑感知饱腹感通常需要 20 分钟);不要等到极度饥饿时才进食，以免因食欲旺盛而吃过量;晚餐尤其要注意，睡前 3 小时尽量不再进食，让大脑在休息时能获得充分的血液滋养。

在保持 7 分饱的基础上，每天搭配一把特定的坚果 —— 核桃，能为预防认知衰退再加一层保障。核桃之所以对大脑特别有益，源于其独特的营养构成：它富含 Omega-3 脂肪酸中的 α- 亚麻酸，这种成分在体内能转化为 DHA，而 DHA 是构成神经细胞膜的重要成分，能促进神经元之间的信号传递，增强记忆力和学习能力。同时，核桃中含有丰富的抗氧化物质，如维生素 E、多酚类化合物等，这些物质能清除大脑中的自由基，减少氧化应激对神经细胞的损伤。此外，核桃还含有锌、锰等微量元素，锌参与神经递质的合成，锰则对维持大脑正常代谢至关重要。

关于核桃的食用量，每天 2-3 颗(约 10-15 克)即可，过量食用反而会因热量过高增加代谢负担。最好选择原味、未经过度加工的核桃，避免盐焗、糖渍或油炸款，因为额外添加的盐和糖会抵消其健康功效。可以将核桃碾碎后加入酸奶、燕麦粥中，或直接作为两餐间的零食，既能补充营养，又能避免因饥饿而在下一餐过量进食。需要注意的是，核桃并不能替代其他坚果的营养，日常饮食中也可搭配少量杏仁、腰果等，但核桃在护脑方面的优势尤为突出。

除了 7 分饱与核桃的搭配，还有一些饮食习惯也能辅助保护认知功能。比如保证三餐规律，避免饥一顿饱一顿;多吃富含膳食纤维的全谷物和深色蔬菜，它们能通过调节肠道菌群平衡，减少炎症物质对大脑的影响;适量摄入富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、鱼类、豆制品等，为神经细胞修复提供原料。同时，要远离高糖饮料、加工肉制品等，这些食物会干扰代谢平衡，加速大脑老化。

值得一提的是，饮食调理需要与生活方式相结合。坚持适度运动能促进脑部血液循环，比如每天快走 30 分钟，能增加大脑血流量，改善认知功能;保持充足睡眠也至关重要，睡眠期间大脑会启动 “排毒” 机制，清除代谢废物，长期睡眠不足会直接损伤记忆力;此外，多进行益智活动，如阅读、下棋、学习新技能等，能刺激神经细胞建立新的连接，延缓认知衰退。

大脑的健康需要长期呵护，既不能让它因营养不足而 “挨饿”，也不能让它因过度负担而 “撑着”。每天保持 7 分饱的饮食节奏，再添上几颗核桃，看似简单的习惯，却是给大脑最好的 “保养品”。随着年龄增长，认知功能的衰退虽然难以完全避免，但通过科学的饮食和生活方式，我们完全可以延缓这个过程，让大脑始终保持清晰与活力，从容应对生活中的每一个挑战。

作者：宜阳县人民医院 神经内科 主治医师 阮利锋

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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