“吃盐多会让血压飙升”——这并非危言耸听。世界卫生组织明确指出，高盐饮食是高血压的重要危险因素，全球每年因高盐饮食导致的心血管疾病死亡人数超过300万。然而，许多人不知道的是，除了炒菜时直接添加的盐，餐桌上的“隐形盐”才是血压升高的隐形推手。

 一、盐如何让血压“失控”？

盐的主要成分是氯化钠，过量摄入会引发连锁反应：  

1. 血容量扩张：钠离子具有强吸水性，过量摄入会导致水分滞留，使血容量增加。心脏需用更大力量泵血，血管壁压力随之上升。  

2. 血管收缩：高盐饮食会激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统，促使血管紧张素Ⅱ分泌增加，这种物质会直接收缩血管，导致外周阻力增大。  

3. 血管损伤：长期高盐会损伤血管内皮细胞，抑制一氧化氮合成，使血管弹性下降、硬化，进一步削弱血压调节能力。  

研究表明，每天盐摄入量超过5克的人群，高血压风险增加23%。我国居民平均每日盐摄入量高达9.3克，远超世界卫生组织建议的5克上限。

 二、餐桌上的“隐形盐”陷阱

隐形盐的隐蔽性在于其“不咸却含盐”的特性，常见于以下四类食物：  

1. 调味品中的“盐大户”  

酱油：每5毫升含约1克盐，一勺老抽可能直接超过每日推荐量。  

味精/鸡精：100克味精含盐34克，鸡精的钠含量更高。  

酱料：豆瓣酱、腐乳、蚝油等含盐量惊人，例如100克腐乳含盐7.7克。  

2. 甜味食品的“咸味伪装”  

面包、蛋糕：制作时需添加碳酸氢钠（小苏打）调节酸碱度，例如一片普通面包含盐量约0.3克。  

冰淇淋：为平衡甜腻口感，生产时会加入0.5%—1%的盐，一支冰淇淋的盐含量可能抵消一盘蔬菜的控盐效果。  

蜜饯：100克话梅含盐量高达7.7克，远超每日推荐量的1/3。  

3. 加工食品的“钠炸弹”  

方便面：一桶方便面（含调料包）盐含量约7克，接近每日上限。  

火腿肠：100克火腿肠含盐2.5克，两根即可满足全天需求。  

薯片：每100克薯片含钠689毫克（约1.7克盐），一包小薯片就占推荐量的1/3。  

4. 天然食物的“隐性积累”  

紫菜、虾皮：100克紫菜含钠2200毫克，虾皮含钠5000毫克，烹饪时需严格控制用量。  

豆芽、芹菜：虽含钠量较低，但若与高盐调料搭配，仍可能超标。

 三、科学控盐的四大策略

1. 量化用盐：使用限盐勺（1勺=2克盐），逐步将每日用量减至5克以内。  

2. 警惕隐形盐：购买食品时查看营养成分表，选择“钠含量≤120毫克/100克”的低钠产品。例如，某品牌低钠酱油的钠含量比普通酱油低40%。  

3. 巧用替代品：用柠檬汁、醋、香草、姜蒜等天然调料增强风味，减少盐的使用。研究发现，用香草替代盐可使菜肴钠含量降低30%—50%。  

4. 改变烹饪习惯：  

晚放盐：菜肴出锅前撒盐，既能保留咸味又减少用量。  

清水涮洗：食用加工食品前，用清水冲洗表面盐分（如罐头食品）。  

避免“咸甜搭配”：如吃薯片时喝含糖饮料，会掩盖咸味感知，导致盐摄入过量。

 四、特殊人群需更严格

高血压患者：每日盐摄入量应控制在3克以下，同时增加钾摄入（如香蕉、菠菜）。  

儿童：肾脏发育未完善，高盐饮食易导致终身血压升高风险，建议1—3岁幼儿每日盐摄入量不超过1.5克。  

老年人：味觉退化易过量用盐，可使用低钠盐（含25%氯化钾）替代普通盐。

血压管理是一场“持久战”，从今天开始，警惕餐桌上的每一克盐，用科学饮食守护心血管健康。记住：少盐不是牺牲美味，而是用更智慧的方式享受食物的本真滋味。

作者：郑州市金水区总医院 全科医学科 刘君

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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