打球时突然崴脚、跑步时膝盖猛地一扭、跳绳时脚踝不慎错位…… 运动中关节扭伤是常见意外，很多人觉得 “歇会儿就好”，等肿胀、疼痛加剧才慌了神。其实，关节扭伤后48 小时内是黄金急救期，处理是否及时、科学，直接影响恢复速度，甚至可能避免留下反复疼痛的后遗症。今天就从急诊创伤外科的角度，教大家正确应对运动关节扭伤。

首先要明确：关节扭伤不是 “小磕碰”，背后可能藏着韧带损伤。关节周围的韧带就像 “橡皮筋”，连接骨骼、稳定关节，运动时突然的扭转、拉伸，可能让韧带过度受力，出现拉伤、部分撕裂甚至完全断裂。此时最典型的表现是扭伤瞬间有 “咔嗒” 声或 “错位感”，随后受伤部位快速疼痛、肿胀，活动时疼痛加剧，严重时甚至无法站立或转动关节。如果出现这些症状，别硬撑着继续运动，也别随便按摩、热敷，第一步要做的是 “让关节立刻休息”。

黄金急救期的核心原则是 **“RICE 原则”**，这是国际公认的急性运动损伤处理方法，简单易操作，在家就能完成。

第一个字母 “R” 代表 “Rest(休息)”。扭伤后必须马上停止运动，让受伤关节处于放松状态，避免负重或活动。比如脚踝扭伤后，不要勉强走路，最好坐下或躺下，把受伤的脚抬高，高于心脏水平，这样能减少血液淤积，缓解肿胀。很多人觉得 “轻微活动能促进恢复”，其实早期活动会加重韧带损伤，延长愈合时间，甚至可能让损伤从 “轻度拉伤” 变成 “撕裂”。

第二个字母 “I” 代表 “Ice(冰敷)”。这是缓解疼痛、减轻肿胀的关键一步，最佳冰敷时间是扭伤后的48 小时内，越早冰敷效果越好。具体做法是：用毛巾包裹冰袋(或用冷冻后的矿泉水瓶裹上毛巾)，敷在受伤部位，每次 15-20 分钟，每隔 2-3 小时敷一次。注意不要把冰块直接贴在皮肤上，以免冻伤;也别用热敷代替冰敷，热敷会扩张血管，让肿胀更严重，48 小时后肿胀稳定了才能考虑热敷。

第三个字母 “C” 代表 “Compression(加压包扎)”。用弹性绷带轻轻缠绕受伤关节，能对局部施加压力，减少组织液渗出，缓解肿胀。包扎时要注意力度，以 “能伸入一根手指” 为宜，太松没效果，太紧会影响血液循环，导致手指、脚趾发麻、变紫。如果自己不会包扎，可到医院让医护人员处理，包扎后要注意观察肢体末端的情况，有不适及时调整。

第四个字母 “E” 代表 “Elevation(抬高患肢)”。休息时尽量把受伤的关节抬高，比如脚踝扭伤就垫个枕头让脚高于心脏，膝盖扭伤就侧卧或平躺时用垫子垫高腿部。这样能利用重力促进血液和组织液回流，减轻肿胀和疼痛，尤其是晚上睡觉时保持抬高姿势，能让恢复更快。

完成黄金急救期处理后，还要注意后续恢复：48 小时后如果肿胀、疼痛缓解，可适当进行温和的关节活动，比如缓慢转动脚踝、屈伸膝盖，但要避免剧烈运动;如果疼痛持续加重，或者出现关节无法活动、皮肤发紫发黑、体温升高等情况，一定要及时到急诊创伤外科就诊，通过 X 光、超声等检查排除骨折、韧带断裂等严重损伤，避免延误治疗。

预防永远比治疗更重要，运动时做好这几点能减少关节扭伤风险：运动前充分热身，比如慢跑、拉伸关节，让身体微微出汗;选择合适的运动装备，比如穿防滑的运动鞋、戴护膝护腕;运动时注意姿势正确，避免突然发力或过度扭转;运动后及时放松，缓解肌肉紧张。

最后要提醒大家，运动关节扭伤看似常见，却不能掉以轻心。黄金急救期的正确处理是恢复的关键，别等肿胀、疼痛加剧才重视，科学应对才能让关节尽快恢复，避免留下后遗症，重新享受运动的快乐。

作者：南阳市中心医院东院区 急诊创伤外科 副主任医师 叶向阳

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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