在人体的消化系统中，肝胆胰就像协同工作的 “黄金搭档”，默默承担着代谢、解毒、消化等关键任务。可很多人不知道，这三个器官也会怕 “堵”—— 一旦胆汁淤积、胰液排出不畅，就可能引发胆囊炎、胆结石、胰腺炎等问题，甚至影响全身健康。其实，日常做好养护并不难，3 个简单小动作加 1 份定制食谱，就能帮它们轻松 “减负”。

先搞懂：肝胆胰为啥会 “堵”?

要养护肝胆胰，得先明白它们 “堵” 的根源。肝脏每天会分泌 800-1000 毫升胆汁，这些胆汁储存在胆囊里，进食时胆囊收缩，胆汁通过胆管排入肠道，帮助消化脂肪;胰腺则会分泌胰液，同样通过胰管进入肠道，分解蛋白质、脂肪和碳水化合物。一旦这个 “运输通道” 出了问题，就容易 “堵车”。

比如长期吃高油高糖食物，会让胆汁里的胆固醇含量升高，慢慢析出结晶形成胆结石，堵住胆管;久坐不动会导致胆汁流动变慢，胆汁淤积在胆囊里，增加胆囊炎风险;而过量饮酒、暴饮暴食会刺激胰腺，让胰液提前激活，反而 “消化” 胰腺自身，引发胰腺炎，这也是一种特殊的 “堵塞损伤”。这些问题早期可能只是轻微腹胀、消化不良，但若忽视，可能发展成更严重的疾病，所以日常养护格外重要。

3 个小动作，每天 10 分钟，通淤又减负

这 3 个动作不用特殊场地，在家、办公室都能做，重点是通过放松腹部、促进内脏蠕动，帮肝胆胰 “打通通道”。

动作 1：腹式呼吸(每天 3 分钟)

很多人平时习惯 “胸式呼吸”，其实腹式呼吸能更直接地按摩腹部器官。做法很简单：平躺在床上或坐在椅子上，双手放在肚脐两侧;用鼻子慢慢吸气，感受腹部像气球一样鼓起来，吸气时间保持 3 秒;再用嘴巴慢慢呼气，感受腹部慢慢瘪下去，呼气时间保持 5 秒。每天早中晚各做 1 分钟，能促进肝胆胰周围的血液循环，让胆汁和胰液流动更顺畅。

动作 2：侧卧揉腹(每天 4 分钟)

这个动作能针对性按摩胆囊和肝脏。先左侧卧，双腿稍微弯曲，右手掌心贴在右侧肋骨下方(肝脏和胆囊的位置);用掌心轻轻顺时针揉动，力度以自己感觉舒服、不疼为宜，每次揉 1 分钟;再换成右侧卧，左手掌心贴在左侧上腹部(胰腺的位置)，同样顺时针揉 1 分钟，重复 2 组。注意揉的时候要配合呼吸，不要憋气，坚持做能缓解胆汁淤积，减少胰腺负担。

动作 3：站姿转体(每天 3 分钟)

久坐的人容易出现内脏 “活动不足”，站姿转体能带动腹部器官 “动起来”。双脚分开与肩同宽，双手自然下垂;慢慢向左侧转体，同时双手向左侧摆动，感受腰部和腹部有牵拉感，停留 2 秒后回正;再向右侧转体，双手向右侧摆动，同样停留 2 秒，左右各算 1 次，每天做 30 次。这个动作能放松腰腹部肌肉，改善肝胆胰的供血，还能帮助消化，避免食物在肠道堆积加重器官负担。

1 份养护食谱：吃对食物，给肝胆胰 “添助力”

养护肝胆胰，饮食的关键是 “清淡、低脂、高纤维”，同时要避开高油、高糖、高胆固醇的食物。下面这份食谱包含一日三餐，食材常见、做法简单，适合日常参考。

早餐：小米南瓜粥 + 水煮蛋 + 凉拌菠菜

小米和南瓜都属于温和的食材，小米能健脾养胃，减少肝脏代谢负担;南瓜富含果胶，能吸附肠道内的有害物质，帮助肝脏 “减负”;水煮蛋能补充优质蛋白，且不会给胰腺带来过多消化压力;凉拌菠菜(少放香油)富含膳食纤维和维生素，能促进胆汁排泄，预防胆结石

午餐：杂粮饭 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花

杂粮饭(大米、燕麦、红豆按 2:1:1 比例混合)比精白米饭含有更多膳食纤维，能延缓血糖上升，避免胰腺过度分泌胰岛素;清蒸鲈鱼脂肪含量低，富含优质蛋白，容易消化，不会增加肝胆代谢脂肪的压力;西兰花富含萝卜硫素，这种物质能帮助肝脏解毒，蒜蓉做法清淡，减少油脂摄入。

晚餐：冬瓜丸子汤 + 清炒油麦菜 + 全麦馒头

冬瓜含水量高，能促进尿液排出，帮助身体代谢废物，减轻肝脏解毒负担;丸子建议用鸡胸肉或瘦猪肉制作(少放淀粉)，避免肥肉;油麦菜富含维生素 K，能帮助维持肝脏正常功能，清炒时用橄榄油，每次不超过 10 克;全麦馒头比白面馒头纤维更丰富，能促进肠道蠕动，帮助胆汁更好地发挥作用。

另外，日常还要注意多喝水，每天喝 1500-2000 毫升温水，能稀释胆汁，避免胆汁浓稠淤积;少喝奶茶、碳酸饮料，少吃动物内脏、油炸食品和甜食，这些食物会让肝胆胰 “加班加点”，长期下来容易出问题。

肝胆胰的养护不是 “一次性任务”，而是需要长期坚持的习惯。每天花 10 分钟做这 3 个小动作，跟着食谱合理搭配饮食，就能帮这三个 “默默付出” 的器官减轻负担，让它们保持健康状态，为全身健康保驾护航。如果出现持续腹痛、黄疸(皮肤发黄)、恶心呕吐等症状，一定要及时就医，别耽误病情。

作者：河南省肿瘤医院 肝胆胰科 主治医师 张锴

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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