一、什么是颈椎病？

颈椎病是一种以椎间盘退行性病理改变为基础的疾病，通常与椎间盘退行性变、慢性劳损、头颈部外伤等因素有关，主要有颈背疼痛、僵硬、四肢无力、头疼、头晕等症状。通常可以通过养成良好的生活习惯、适当锻炼等方式预防颈椎病。

二、预防颈椎病：从生活习惯入手

1、养成良好的生活习惯：日常应该改正不良的生活和工作习惯，比如卧在床上看书、玩手机等。避免长时间低头姿势，避免长时间伏案工作，少低头、多仰头，注意劳逸结合，可以适当活动，建议手机、电脑屏幕与视线平齐，每30分钟起身活动颈部。坐姿时腰背挺直，双足平放，使用有支撑的椅背。晚上睡觉时要避免睡过高的枕头，枕头高度以8-15厘米为宜（侧卧时与肩同宽），材质需软硬适中。注意颈肩部保暖，避免空调或风扇直吹颈部导致着凉，用40℃热毛巾敷颈10分钟，促进血液循环。

2、适当锻炼：主要锻炼颈背部肌肉力量，首选“小燕飞”或蛙泳，既能锻炼颈部肌肉力量，也能锻炼腰部肌肉力量。有条件的话，每星期蛙泳一两次，一次600米即可。“小燕飞”简单易行，早晨或晚上在床上即可练习。需要注意的是，“小燕飞”是力量练习，不是形体练习，做动作时不要翘得过高，如果翘得太高，反而可能损害腰椎。头脚高于平地5厘米即可，以不难受为准，每次坚持5秒钟，每天早晚60个；切记锻炼强度以疼痛的症状不加重为准，高龄者翘起来1厘米即可。还可以抽空做“头手对抗训练”，即双手交叉托后脑勺，做头手对抗10组动作，每组5秒。日常也可以转呼啦圈、打羽毛球等，还可以缓慢进行屈、伸以及旋转颈部的运动，可以促进血液循环，加强肩颈部位的肌肉，起到一定的预防。

3、保健操：

1、抑头后伸法：坐位，双手叉腰，头颈抑起，眼睛看天，逐渐加大后伸幅度。然后低头，眼睛看地。抬头与低头交替进行，动作徐缓，各做20次。

2、搓颈法：双手搓颈背，由慢渐快，至发热为止。

3、甩手拍打法：两腿分开与肩相平，两上肢放松。然后甩起左手拍打右肩背，同时右手拍打腰部;再甩右手拍打左肩部，左手拍打腰部。两手协调交替拍打各50次。

4、前后撂动法：两手臂上下前后摆动50次。

5、扩胸法：做扩胸运动，每天早晚各50次。

三、生活中如何自测颈椎病

判断是否患有颈椎病，有几个自测方法。一是判断颈部是否出现僵硬及疼痛。如早上起床时感觉脖子转动不灵活，僵硬感明显，稍微活动还会伴随疼痛。二是判断上肢是否出现酸麻无力。如果颈椎病变压迫到了神经根，就会导致上肢出现放射性疼痛、麻木等症状，从颈部沿着肩膀、手臂一直放射到手指，让你感觉手臂酸麻无力，拿东西都不稳。三是判断是否出现头晕头痛的症状。头晕发生在突然转头、抬头或低头时，感觉天旋地转，身体站立不稳，严重时可能会摔倒。头痛多发在枕部、顶部或颞部，有跳痛、胀痛、刺痛等多种形式。此外，颈椎问题还可能会对我们的视力、睡眠和精神状态产生影响，甚至引发焦虑、抑郁、烦躁等情绪问题。

作者：河南省胸科医院 副主任中医师 黄韶辉

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

分享健康知识

共担健康责任