在骨科门诊，常常能听到患者这样的主诉：“医生，我的膝盖最近总响，还有点疼，是不是老了?”这背后，往往隐藏着膝关节向我们发出的重要“预警信号”。作为人体最大、最复杂的承重关节，膝关节的健康至关重要。了解这些信号，并采取科学的保养措施，是延缓关节退变、保持活动能力的关键。

一、 认识膝关节：精密的“承重轴承”

膝关节绝不仅仅是两根骨头简单的连接。它是由股骨(大腿骨)、胫骨(小腿骨)和髌骨(膝盖骨)构成的复杂结构。其稳定性和灵活性依赖于几个核心部件：

关节软骨：覆盖在骨骼末端的“光滑衬垫”，富有弹性，能减少摩擦、吸收冲击。

半月板：介于股骨和胫骨之间的“C”形纤维软骨，像垫片一样起到缓冲、稳定和分配负荷的作用。

滑膜与滑液：滑膜分泌滑液，是关节的“润滑油”，为软骨提供营养并保持界面润滑。

韧带与肌肉：像绳索和缆线一样，为关节提供动态和静态的稳定支持。

关节退变(骨关节炎) 的本质，正是这些结构，尤其是关节软骨的长期磨损、变性乃至丢失。这并非一夜之间发生，而是一个渐进的过程，如同一个精密轴承在长期使用后出现的磨损和老化。

二、 膝盖的“预警信号”：读懂身体的求救声

在关节发生不可逆的严重损伤前，身体通常会发出一系列信号。及时发现并重视它们，是保养的第一步。

疼痛：这是最核心的信号。

初期特点：多为活动时疼痛，休息后缓解。例如，上下楼梯、蹲起、长时间行走后感到膝盖酸胀或疼痛，但平地走路尚可。

部位：疼痛可能位于膝盖前方(髌股关节)、内侧(内侧间室最常见)或关节缝隙周围。

僵硬感：

晨僵：早晨醒来或长时间静止后，关节有僵硬感，活动几分钟后即可缓解。这与类风湿关节炎的长时间晨僵不同。

久坐站起困难：坐一段时间后，感觉膝盖“锈住了”，需要活动一下才能顺利行走。

弹响(响声)：

生理性弹响：清脆、无痛的响声，通常是由于关节腔内气体震动所致，一般无害。

病理性弹响：如果弹响伴随疼痛、卡顿感或摩擦感，需高度警惕。这可能是软骨磨损后表面不光滑，或半月板撕裂后碎片干扰所致。那种“沙沙”的摩擦感(捻发感)，往往是软骨磨损殆尽的标志。

肿胀：

急性肿胀：通常由过度使用或轻度损伤引起，滑膜受刺激分泌过多滑液，导致关节肿胀。

慢性肿胀：反复肿胀提示关节内存在持续的炎症反应。

无力、打软腿：感觉膝盖突然用不上力，有要跪下去的趋势。这可能源于关节疼痛导致的肌肉抑制，或周围肌肉力量不足。

活动受限：随着退变加重，关节活动范围可能逐渐减小，比如无法完全伸直或弯曲膝盖。

三、 关节保养指南：科学养护，延缓退变

一旦接收到预警信号，科学的干预和保养至关重要。保养的核心目标是：减轻负荷、加强稳定、改善营养。

1. 体重管理：为膝盖“减负”

体重是影响膝关节负荷的最直接因素。行走时，膝盖承受的重量是体重的3-4倍;上下楼梯时可达5-7倍。每减轻1公斤体重，膝盖负荷就能减少4公斤。控制体重是性价比最高的“保膝手术”。

2. 科学运动：在“动”与“静”间找平衡

“关节越痛越不动，越不动越痛”是常见误区。关键在于选择对的运动。

推荐运动：

低冲击有氧运动：游泳、骑自行车(坐垫调高，减少弯曲)、快走。这些运动能锻炼心肺和肌肉，同时对关节冲击小。

肌肉力量训练：重点是大腿前侧股四头肌和后侧腘绳肌。强壮的肌肉是膝关节最好的“天然护膝”。靠墙静蹲、直腿抬高等都是很好的训练方式。

应避免或谨慎进行的运动：频繁爬楼梯、爬山、深蹲、跳跃、跑步机上的长时间跑步等对关节冲击大的活动。如要进行，需充分热身并控制时长。

3. 注重营养：为软骨“添砖加瓦”

虽然没有任何一种食物能“治愈”骨关节炎，但均衡的营养对关节健康有益。

均衡膳食：保证蛋白质、钙、维生素D的摄入，以维持骨骼和肌肉健康。

可考虑的营养素：氨糖和软骨素是构成软骨基质的成分，虽然研究证据不一，但对部分早期患者可能有一定缓解症状的作用。 Omega-3脂肪酸(见于深海鱼)有抗炎效果。补充应在专业人士指导下进行。

4. 改善生活习惯：细节决定成败

注意保暖：寒冷虽不直接导致关节炎，但可使关节周围肌肉、血管收缩，加重疼痛症状。

选择合适的鞋子：穿有良好缓冲支撑功能的鞋子，避免穿高跟鞋或过硬的平底鞋。

避免长时间保持一个姿势：如久坐、久站，每隔半小时应活动变换姿势。

四、 何时需要就医?

家庭保养不能替代专业医疗。出现以下情况，应及时寻求骨科医生的帮助：

疼痛持续加重，休息后也无法缓解。

关节出现明显变形(如O型腿、X型腿加重)。

关节功能严重受限，影响日常生活。

出现明显的“交锁”症状(关节卡住动弹不得)。

夜间出现静息痛。

医生会通过详细的体格检查和X光、磁共振等影像学检查来评估关节退变的程度，并根据具体情况，制定从物理治疗、药物治疗(如非甾体抗炎药、关节腔注射)、到手术治疗(如关节镜清理、截骨矫形、人工关节置换)的阶梯化、个体化方案。

总结而言，膝关节的退变是一个自然过程，但绝非听之任之的理由。学会倾听膝盖发出的“预警信号”，并采取积极、科学的保养策略，我们完全有能力延缓这一进程，让膝盖这座承载我们一生的“桥梁”，更加稳固、长久地为我们服务。记住，对膝盖最好的投资，就是从今天开始的每一分科学呵护。

作者：郑州大学第一附属医院 骨科 主治医师 孙俊魁

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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