“我每天只吃两顿饭，早上10点吃个面包，晚上6点吃份沙拉，饿到胃痛也没见瘦多少，反而情绪越来越差。”35岁的李女士拿着体成分报告来就诊，报告显示她的基础代谢率比同龄女性低了300千卡/天，脂肪率却高达37%（正常为18%-28%）。郑州市中心医院营养科主任陈巧敏解释：“减重不是‘饿肚子’，而是‘聪明吃’。长期过度节食会让身体误以为‘闹饥荒’，主动降低基础代谢来‘省电’，反而让减重更难。真正有效的减重饮食，是在控制总热量的同时，保证营养均衡，让身体‘愿意’消耗脂肪。”

陈巧敏主任结合临床营养指南，给出4条实用饮食原则，普通人也能轻松执行：

一是保证优质蛋白摄入，蛋白质不仅能增加饱腹感（比碳水化合物多持续2-3小时），还能在减重期间保护肌肉。计算公式为每天每公斤体重1.2-1.5克，比如60公斤的人每天需72-90克蛋白质。具体搭配可参考“三餐蛋白方案”：早餐1个鸡蛋（约6克蛋白）+1杯无糖酸奶（约10克蛋白）；午餐100克去皮鸡胸肉（约20克蛋白）+100克豆腐（约8克蛋白）；晚餐150克清蒸鱼（约25克蛋白），轻松达标。素食者可通过黄豆、鹰嘴豆、藜麦等植物蛋白替代。

二是选择“慢碳”替代“快碳”，“快碳”指白米饭、白面条、蛋糕等升糖指数（GI）高于70的食物，消化快、血糖骤升骤降，容易引发饥饿感；“慢碳”指GI低于55的粗粮杂豆，如糙米（GI50）、燕麦（GI55）、玉米（GI55）等，消化时间长，能持续提供能量。建议每餐主食中“慢碳”占比不低于70%，比如午餐吃半碗糙米+半碗白米饭，逐渐过渡到全吃粗粮。

三是多吃“高体积低热量”蔬菜，每天摄入300-500克蔬菜，其中绿叶菜（菠菜、生菜、油麦菜）占一半以上，搭配菌菇类（香菇、金针菇）、瓜茄类（黄瓜、番茄）。这类蔬菜含水量高、纤维丰富，能填充胃容量，比如1斤水煮菠菜热量仅200千卡，吃撑了也不会超标。

四是控制油脂“隐形摄入”，除了炒菜少放油（每天不超过25克，约2.5汤匙），还要警惕“隐形油”：100克油炸鸡翅含30克油，1包薯片含25克油，1勺沙拉酱含10克油。建议烹饪以蒸、煮、烤、凉拌为主，凉拌菜用醋+生抽+少量香油替代沙拉酱。

“还要注意‘进食节奏’，三餐定时定量比‘少吃一餐’更重要。”陈巧敏主任补充，比如早餐7-8点、午餐12-13点、晚餐18-19点，两餐间隔不超过5小时，避免因过度饥饿导致下一餐暴饮暴食。若两餐间确实饥饿，可选择小份低热量加餐，如1个苹果（约80千卡）、1小把蓝莓（约50千卡）或10颗杏仁（约60千卡）。她特别提醒：“减重饮食不是‘苦行僧’，偶尔想吃火锅、烧烤也可以，关键是‘控制量和频率’——比如每月吃1次火锅，选择清汤锅底，多涮蔬菜和瘦肉，少吃加工丸子和油炸酥肉，吃完当天减少其他主食和油脂摄入，这样既满足口腹之欲，又不会影响减重进度。”

作者：郑州市中心医院 宣传科 田培

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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