“我每天严格控制饮食，热量不超过1200千卡，可减重3个月后就卡壳了，体重怎么都下不去。”40岁的王先生困惑不已，他的体成分报告显示肌肉量仅占28%（男性正常为35%-45%）。郑州市中心医院胃肠代谢外科主任胡扬喜指出：“只靠吃减重，初期会掉秤，但身体会通过降低基础代谢来适应低热量摄入，很快进入平台期。运动是突破平台期的关键，不仅能直接消耗热量，还能增加肌肉量、提高基础代谢，让身体在不运动时也能多消耗热量。”

胡扬喜主任推荐“有氧+力量”结合的运动方案，不同人群可灵活调整：

有氧运动：选对类型和强度，高效燃脂。适合减重的有氧运动需满足“中低强度、长时间”，如快走、慢跑、游泳、骑自行车。每周3-5次，每次30-45分钟。运动时能正常说话但略有气喘，就是合适的强度。BMI≥30的人群，初期可选择游泳或椭圆机，减少膝关节压力。

力量训练：练好大肌群，提升基础代谢。肌肉量每增加1公斤，每天能多消耗100-150千卡热量。建议每周2-3次，每次20-30分钟，重点锻炼胸、背、腿等大肌群。新手可从自重训练开始：深蹲12-15次/组，做3组；平板支撑30秒/组，做3组；俯卧撑10-12次/组，做3组；俯身划船15次/组，做3组。动作要注意标准：深蹲时膝盖不超过脚尖，平板支撑时腰背挺直不塌腰。有条件的可借助哑铃增加负荷。

“运动还要讲究时机和搭配，才能事半功倍。”胡扬喜主任分享实用技巧：运动时间选在“餐后1.5小时”，避免空腹运动导致低血糖，或刚吃饱运动引发肠胃不适；运动顺序建议“先力量后有氧”，力量训练消耗糖原，再做有氧能更快进入燃脂状态；运动后30分钟内补充“蛋白质+少量碳水”，如1杯蛋白粉+半根香蕉，帮助肌肉修复，减少肌肉流失。他特别提醒：不要追求“高强度运动”，过度运动可能导致受伤或疲劳，反而难以坚持。每周运动总时长控制在150-200分钟，养成规律运动的习惯比一次练够更重要。

作者：郑州市中心医院 宣传科 田培

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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