在日常生活中，呼吸疾病如影随形，给人们的健康带来诸多困扰。从常见的感冒、流感，到慢性的支气管炎、哮喘，再到严重的肺炎、慢阻肺等，这些疾病不仅影响着我们的呼吸功能，还可能对全身健康造成威胁。然而，通过有效的预防措施，我们可以大大降低呼吸疾病的发生风险。本文将为您详细介绍从日常习惯到环境防护的全方位预防呼吸疾病攻略。

一、良好的日常习惯是预防基石

（一）合理饮食

均衡的饮食对于维持呼吸系统的健康至关重要。多摄入富含维生素 C、维生素 D、锌等营养素的食物，有助于增强免疫力。例如，柑橘类水果、草莓、猕猴桃等富含维生素 C，能抗氧化、促进白细胞的活性；鱼类、蛋黄、奶制品等富含维生素 D，可调节免疫系统；坚果、瘦肉、豆类等富含锌，对呼吸道上皮细胞的修复和免疫功能的正常发挥有重要作用。同时，要减少辛辣、油腻、刺激性食物的摄入，避免过度饮酒和吸烟，这些不良饮食习惯可能导致呼吸道黏膜受损，增加感染风险。

（二）适度运动

规律的体育锻炼能显著提高心肺功能。有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，可以增强呼吸肌的力量，提高肺活量，促进气体交换。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，可分 5 次，每次 30 分钟左右。此外，瑜伽、太极拳等运动注重呼吸与身体动作的配合，有助于调节呼吸节奏，增强呼吸的深度和均匀性。运动时要注意选择空气清新的环境，避免在雾霾天或污染严重的地方锻炼，以免适得其反。

（三）充足睡眠

睡眠是身体修复和免疫系统调整的重要时段。每晚保证 7 - 8 小时的高质量睡眠，有助于维持身体的正常免疫功能。睡眠不足会导致免疫力下降，使身体更容易受到病毒、细菌等病原体的侵袭。养成规律的作息时间，创造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，睡前避免使用电子设备，有助于提高睡眠质量。

（四）正确洗手

手是传播病菌的重要媒介。在日常生活中，我们会接触到各种物品，手上可能沾染大量的细菌和病毒。正确洗手是预防呼吸疾病的简单而有效的方法。使用肥皂和流动水，按照 “七步洗手法” 认真洗手，包括掌心相对揉搓、手指交叉掌心对手背揉搓、手指交叉掌心对掌心揉搓、弯曲手指关节在掌心揉搓、拇指在掌中揉搓、指尖在掌心中揉搓、手腕关节旋转揉搓等步骤，每次洗手时间不少于 20 秒。尤其是在咳嗽、打喷嚏后，触摸公共物品后，准备食物前和进食前，更要及时洗手。

（五）咳嗽与打喷嚏礼仪

当我们咳嗽或打喷嚏时，会产生大量飞沫，其中可能携带病菌。因此，要养成良好的咳嗽和打喷嚏礼仪。用纸巾或肘部遮挡口鼻，避免飞沫喷溅到他人或周围环境中。使用后的纸巾应及时扔进垃圾桶，并洗手。如果没有纸巾，可用肘部内侧遮挡，而不是用手直接遮挡，因为手部容易接触其他物品而传播病菌。

二、环境防护不容忽视

（一）室内环境管理

保持室内清洁
定期打扫房间，清除灰尘、毛发、皮屑等过敏原和污染物。擦拭家具、地板、窗台等表面，使用湿布拖地，避免灰尘扬起。经常更换床单、被套、枕套等床上用品，减少螨虫滋生。

通风换气
良好的通风可以降低室内空气中病菌和有害气体的浓度。每天定时开窗通风，至少 2 - 3 次，每次通风 30 分钟以上。在寒冷季节，可适当缩短通风时间，但也要保证空气的流通。使用空气净化器可以进一步过滤空气中的污染物，如 PM2.5、花粉、细菌、病毒等，改善室内空气质量。选择空气净化器时，要根据房间面积选择合适的型号，并定期更换滤网。

（二）室外环境应对

关注空气质量
了解当地的空气质量状况，当空气质量指数（AQI）较高，尤其是雾霾天气时，尽量减少外出活动。如果必须外出，应佩戴合适的口罩，如 N95 口罩或 KN95 口罩，这些口罩能有效过滤空气中的微小颗粒物，减少其吸入呼吸道的风险。

避免过敏原接触
对于过敏体质的人，要了解自己的过敏原，并尽量避免接触。花粉季节尽量减少在花草树木密集的地方停留，外出时佩戴口罩和眼镜，防止花粉进入呼吸道和眼睛。在尘螨较多的季节，保持室内干燥，使用除螨仪定期清理床铺、沙发等容易滋生尘螨的地方。

（三）职业环境防护

对于从事某些特定职业，如化工、矿山、建筑、农业等，可能会接触到粉尘、化学物质、有害气体等职业危害因素。在工作中，必须严格遵守职业操作规程，佩戴相应的防护用品，如防尘口罩、防毒面具、防护手套、防护服等，减少职业性呼吸疾病的发生风险。定期进行职业健康检查，早期发现和处理职业危害对身体的影响。

预防呼吸疾病需要从日常生活的点滴做起，养成良好的习惯，并注重环境防护。通过合理饮食、适度运动、充足睡眠、正确洗手和遵循咳嗽打喷嚏礼仪等日常习惯的培养，以及对室内外环境和职业环境的有效防护，我们可以为呼吸系统构筑一道坚固的防线，降低呼吸疾病的发生几率，让我们能够自由畅快地呼吸，享受健康美好的生活。

作者：河南省肿瘤医院呼吸内科 韩婷婷   

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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