在快节奏的现代生活里，颈肩腰腿痛不再是老年人的“专利”，越来越多的上班族、学生党，甚至居家的朋友，都饱受其扰。长时间伏案、低头刷手机、不良坐姿以及缺乏运动，一点点侵蚀着脊柱与关节的健康。别慌，掌握下面这日常 5 大妙招与禁忌，助你有效防治颈肩腰腿痛。

妙招一：保持正确姿势，为身体“减负”

日常姿势堪称颈肩腰腿痛的“晴雨表”。坐姿上，要保证后背挺直，切莫瘫坐在椅子里。电脑屏幕应调整至视线平视高度，防止颈部过度前屈或后仰；站立时，双脚均匀受力，收腹挺胸，双肩自然下垂，给脊柱稳稳的支撑；至于睡姿，选一款软硬适中的床垫，枕头高度贴合颈部生理曲线，维持颈椎自然状态。

想象一下，每天弯腰驼背几个小时，脊柱就像被强行扭曲的弹簧，久而久之，椎间盘受压、肌肉劳损，疼痛自然找上门。调整姿势虽简单，却是防治的关键第一步。

妙招二：定时活动，打破久坐“魔咒”

久坐是颈肩腰腿痛的“幕后黑手”之一。每伏案工作、学习 45 - 60 分钟，务必起身活动 3 - 5 分钟。伸伸懒腰，双臂尽力向上伸展，感受身体的拉伸；转转脖子，轻柔缓慢地向左、向右转圈，放松颈部肌肉；扭扭腰胯，以腰部为轴画圈，唤醒沉睡的腰肌。

这些小动作看似不起眼，实则能及时中断久坐带来的伤害，促进血液循环，缓解肌肉紧张，让关节“喘口气”。要是长时间保持不动，肌肉持续收缩、代谢废物堆积，就会诱发酸痛、僵硬。

妙招三：适度锻炼，加固身体“防线”

规律运动是颈肩腰腿痛的克星。游泳堪称首选，蛙泳、自由泳时，水的浮力分担身体重量，脊柱、关节得以舒展，颈部、腰部肌肉在划水过程中得到锻炼；瑜伽里的山式、猫牛式、下犬式，着重训练身体平衡与柔韧性，强化核心肌群，稳定脊柱；慢跑也是不错的选择，步伐交替间，腰部、腿部肌肉协同发力，提升耐力的同时，刺激关节分泌润滑液。

不过，锻炼要循序渐进，避开运动损伤。运动前充分热身，唤醒肌肉；运动后拉伸放松，消除肌肉疲劳。过度、错误的运动，反而会加重疼痛，得不偿失。

妙招四：热敷保暖，驱散寒湿“阴霾”

颈肩腰腿部对温度极为敏感，寒湿入侵常引发疼痛。天气转凉、空调房里，备个热水袋、热毛巾，敷在酸痛部位，每次 15 - 20 分钟，温热之力能加速血液循环，舒缓肌肉痉挛。睡前泡泡脚，水位没过脚踝，加点艾叶、花椒，驱寒祛湿效果更佳，让周身暖融融的。

需注意，热敷温度不宜过高，谨防烫伤皮肤；皮肤破溃、急性炎症期则不宜热敷，以免加重症状。

妙招五：合理膳食，注入营养“动力”

饮食在防治中也扮演重要角色。多摄入富含钙的食物，像牛奶、豆制品、鱼虾，钙是骨骼“基石”，强壮骨质；维生素 D 能促进钙吸收，鸡蛋、动物肝脏里含量颇丰；胶原蛋白对关节软骨修复有益，猪蹄、牛筋可适量食用；蔬果富含维生素、矿物质，维持肌肉、神经正常代谢，必不可少。

但要控制高糖、高油、高盐食物摄入，它们易引发肥胖、炎症，加重关节负担。烟酒更是大忌，尼古丁、酒精刺激血管收缩，阻碍营养输送至关节、肌肉。

与这 5 大妙招对应的，还有些防治禁忌得牢记。忌猛然发力搬重物，极易拉伤腰肌、椎间盘；忌长时间低头玩手机，颈部压力骤增；忌弯腰驼背走路，脊柱侧弯、变形随之而来；忌忽视早期疼痛信号，小病拖成大病；忌自行滥用止痛药物，掩盖病情、延误诊治。

颈肩腰腿痛不是短时间形成的，防治也非一蹴而就。将这日常 5 大妙招融入生活，规避禁忌，持之以恒，才能让身体摆脱疼痛束缚，重归轻盈自在。愿大家都能养成健康习惯，守护颈肩腰腿健康，畅享活力生活。

作者：河南省胸科医院康复医学科一二/中医科 赵晶

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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