腰椎间盘突出（腰突）是一种常见的脊柱疾病，给患者的生活带来诸多不便。许多腰突患者认为躺着休息就能缓解症状，然而，中医骨科护士指出，适当的运动锻炼比单纯躺着更能有效护腰。下面就为大家介绍三个对腰突患者有益的护腰动作。

小燕飞训练

小燕飞训练是腰突患者护腰的经典动作之一。患者取俯卧位，双手放在身体两侧，双下肢并拢伸直。以腹部作为支撑，腰背部用力，将双上肢、头颈部以及双下肢同时向上抬起。保持动作稳定，不要晃动，坚持5—10秒钟后缓慢放松，回到准备姿势。这个动作能很好地锻炼腰背肌肉，改善腰部肌肉力量不平衡的状态，对腰椎起到保护作用。对于体力较好的中青年人群，睡前和早起各做一组，每次5—15分钟，效果更佳。通过坚持小燕飞训练，可以增强腰背肌的力量，减轻腰椎间盘的压力，缓解腰突症状。

五点支撑法

五点支撑法也是腰突患者常用的锻炼方法。患者取仰卧位，用头部、双肘及双足撑起全身，尽量使腰背部腾空后伸，胸腹部向上挺起，随呼吸一上一下。坚持锻炼1—2次/d，10—30个/次，强度因人而异，以锻炼后不腰痛为准。适应后，可增加锻炼的强度和次数，如每日10—20组，每组30—50次。五点支撑法可以锻炼腰、背、腹部肌肉力量，维持腰椎的稳定性，从而减轻腰椎间盘的压力。长期坚持五点支撑法锻炼，能够增强腰部肌肉的耐力，改善腰椎的生理曲度，对腰突的康复起到积极的促进作用。

飞燕式锻炼

飞燕式锻炼与小燕飞训练类似，但动作幅度和要求有所不同。患者俯卧位，将头肩部后仰，四肢后伸，仅让腹部贴于床面，并保持该姿势5—10s。逐渐增加为抬头上半身后伸与双下肢直腿后伸同时进行，腰部尽量背伸形似飞燕，每日5—10组，每组20次。飞燕式锻炼能够全面地锻炼腰背肌肉，增强腰部肌肉的力量和柔韧性，改善腰部肌肉力量不平衡的状态。通过坚持飞燕式锻炼，可以提高腰椎的稳定性，减少腰突的发作频率和症状严重程度。

在进行这些锻炼时，腰突患者应注意以下几点。首先，要根据自身情况适度进行，避免过度劳累和剧烈运动。如果在锻炼过程中出现疼痛加重或其他不适，应及时停止并咨询医生的建议。其次，锻炼应长期坚持，才能获得更好的效果。此外，在日常生活中，腰突患者还应保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰驼背或久坐不动。选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，使腰部能够自然地靠在椅背上。如果座椅没有腰部支撑，可以使用靠垫来维持腰椎的生理前凸。

腰突患者不要一味地躺着休息，适当进行小燕飞训练、五点支撑法和飞燕式锻炼等运动，能够更好地保护腰部，促进腰突的康复。让我们一起行动起来，通过科学的锻炼，远离腰突的困扰。

作者：焦作市中医院 骨科 李晓格

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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