肩周炎是一种常见的肩部疾病，尤其是在中老年人群中较为普遍。它是由肩部关节的炎症引起的，通常表现为肩部疼痛、活动受限，严重时甚至可能影响到日常生活的正常进行。虽然肩周炎的发生和年龄、遗传等因素有关，但许多情况下不良的生活习惯、缺乏运动、过度劳累或不当的姿势都可能是其发生的诱因。预防肩周炎，从健康的生活习惯和适当的运动开始，不仅能够有效降低其发生率，还能促进整体健康水平的提升。本文将从健康的生活习惯与运动建议两个方面为大家提供预防肩周炎的方法。

1.健康的生活习惯

（1）保持良好的姿势：不良的坐姿和站姿是肩周炎的主要诱因之一。长时间的低头、含胸、歪斜等姿势会导致肩部的负担增加，从而引发肩周炎。因此，保持正确的坐姿和站姿至关重要。

1）坐姿时，要保持背部挺直，双肩放松，脚平放在地面，避免长时间低头工作或看手机，定时休息调整姿势。

2）站立时，保持背部挺直，肩膀自然下垂，双脚分开与肩同宽，避免单侧负重过久。

3）在睡眠时，尽量选择合适的枕头，避免枕头过高或过低，保持脊柱的自然曲线，减轻肩部的压力。

（2）避免肩部过度负荷：肩部是上肢活动最频繁的关节之一，经常进行一些不适当的高强度运动或体力劳动，会增加肩部关节的负担，导致肩部劳损。为了预防肩周炎的发生，应注意避免肩部过度负荷。

1）在进行重体力劳动时，要注意适当休息，避免长时间维持相同的动作或姿势。

2）对于需要反复抬高、旋转手臂的工作（如搬运、清洁等），要合理安排休息时间，每隔一段时间进行肩部的放松和舒展。

（3）合理饮食，保持体重：肥胖是肩周炎的危险因素之一。过重的体重会增加肩部和整个骨骼肌肉系统的负担，长期以往可能导致肩部疾病的发生。因此，保持健康的饮食和体重对于肩部健康至关重要。

1）通过摄取富含维生素C、维生素E和钙质的食物，促进骨骼和软组织的健康。

2）多摄入富含omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼类、坚果等），有助于缓解炎症。

3）保持适度的体重，避免过度肥胖，减少肩部的负担。

（4）加强肩部保健：肩部的保健和放松能够有效缓解肩部的压力，减少肩周炎的发生风险。平时可以通过一些简单的肩部保健运动来放松肩部肌肉，促进血液循环。

1）每天做一些肩部的拉伸运动，例如肩膀绕圈、肩膀上举、肩部伸展等，有助于缓解肩部的紧张感。

2）定期进行肩部按摩或理疗，缓解肌肉的疲劳，防止肌肉僵硬。

2.适当的运动建议

适量的运动是预防肩周炎的有效途径。通过合理的运动，不仅可以增强肩部的肌肉力量，还能改善肩关节的灵活性，避免因肌肉和关节的不平衡而引发肩部疾病。

（1）肩部力量训练：加强肩部的肌肉力量可以有效预防肩周炎。常见的肩部力量训练包括哑铃肩推、侧平举、肩部外展等。这些运动可以帮助增强肩部的稳定性，减少肩部受伤的风险。

1）哑铃肩推：双手各持一个哑铃，站立或坐姿，保持背部直立，肩膀放松，将哑铃从肩部推起至头顶，再慢慢放回原位。每组10～12次，每次做3组。

2）侧平举：双手各持一个哑铃，站立时保持背部挺直，手臂自然下垂，然后将手臂平举至肩膀高度，再慢慢放下。每组12～15次，每次做3组。

（2）肩部灵活性训练：除了力量训练，肩部的灵活性训练也是预防肩周炎的重要组成部分。通过提高肩关节的活动范围，避免因肩部僵硬导致的疼痛和不适。

1）肩部绕圈：站立或坐着，双手放松在身体两侧，肩膀自然下垂，开始做肩部大圈绕动，先顺时针旋转20次，然后逆时针旋转20次。这个运动有助于放松肩部肌肉，改善血液循环。

2）肩膀上举：站立或坐姿，双手交叉握住一根长杆或弹力带，慢慢向上举起，再缓慢放回。这一动作有助于改善肩关节的灵活性。

（3）全身性的运动：进行全身性的运动有助于增强整体肌肉力量，特别是背部、胸部和肩部的肌肉，这有助于保持肩部的稳定性，避免因肌肉不均衡而导致肩周炎的发生。

1）游泳：游泳是一项非常适合肩部保健的运动。它能够有效锻炼肩部肌肉，同时不会对关节造成太大的负担，尤其是蛙泳和自由泳动作非常有助于肩部的活动范围和力量提升。

2）瑜伽：瑜伽不仅有助于增强肩部的柔韧性和力量，还能缓解肩部的紧张感。特别是一些瑜伽姿势（如下犬式、桥式、战士式等）能够促进肩部的血液循环，放松肩部肌肉。

（4）避免剧烈运动和不当训练：虽然运动有助于预防肩周炎，但过度的运动或不当的运动方式可能会加剧肩部的损伤。应避免突然增加运动量或进行不适合的运动项目。

1）在进行高强度运动时，应根据自身的能力逐渐增加强度，避免剧烈运动对肩部的冲击。

2）如果感到肩部不适，应及时休息，并避免继续进行可能加重病情的运动。

3.结语

肩周炎虽然是一种常见的疾病，但通过良好的生活习惯和适当的运动可以有效预防其发生。保持正确的姿势、避免肩部过度负荷、合理饮食以及加强肩部的力量与灵活性训练，都能够有效减少肩周炎的风险。如果已经出现肩部不适的症状，应及时就医，以便获得专业的治疗和康复建议。保持健康的生活方式，预防肩周炎，让我们的肩膀更加灵活，生活更加舒适。

作者：郑州市骨科医院运动医学科 李桂秋

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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