近年来，随着生活节奏的加快，生活内容的丰富，人群中失眠的问题越发常见。那么什么是失眠，有哪些表现，常见于哪些情形，容易造成哪些影响？失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠可表现为入睡困难（入睡潜伏期超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时伴有日间功能障碍。包括短期失眠（病程<3个月）和慢性失眠（病程≥3个月）。

   每个人对失眠的耐受和反应是不同的。失眠对人们日间功能造成的影响常见的有：疲劳或全身不适感，注意力不集中或记忆障碍，社交、家庭、职业或学习等功能损害，情绪易烦躁或易激动，日间思睡，行为问题（比如：多动、冲动或攻击性），精力和体力下降，易发生错误与事故，以及过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意等等。

日常生活中，我们应该如何预防失眠呢？

1.规律作息时间:固定每天的上床睡觉和起床时间，即使在周末也不要有太大时间差异，帮助身体建立稳定的生物钟。避免白天过长时间午睡，午睡时间控制在20-30分钟以内。

2.创造舒适睡眠环境:保持卧室安静、黑暗和凉爽，可使用耳塞、眼罩、空调等辅助设备。选择舒适的床垫和枕头，高度和软硬度要适宜，帮助身体放松。卧室避免放置过多电子设备，减少蓝光干扰。

3.调整饮食习惯:晚餐不宜过饱，避免食用辛辣、油腻、高蛋白食物，以免加重胃肠负担。睡前避免饮用咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品，可适量饮用温牛奶或温水。增加富含维生素B、镁、钙等营养素的食物摄入，如全麦面包、坚果、绿叶蔬菜等。

4.适度运动锻炼：每天进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等，但避免在睡前2-3小时内剧烈运动。下午进行运动更有助于提高睡眠质量。

5.放松身心：睡前可通过深呼吸、冥想、泡热水澡、听轻柔音乐等方式放松身心，缓解压力和焦虑。避免在床上思考工作、学习或生活中的问题，让床只用于睡眠。

6.注意睡眠姿势：一般以右侧卧位为宜，可减轻心脏压力，促进消化。但孕妇、婴幼儿、疾病患者等需根据自身情况调整。避免俯卧，以免压迫胸部影响呼吸。

77.减少床上时间

如果躺在床上超过20分钟仍无法入睡，可起床做一些安静的事情，如阅读、听音乐等，待有困意再上床。

8.心理调节：保持积极乐观的心态，避免过度焦虑和紧张。可通过与他人倾诉、写日记等方式释放压力。建立对睡眠的正确认知，不要对偶尔的失眠过于焦虑，过度担忧反而会加重失眠问题。

如果失眠问题持续存在或严重影响生活质量，建议及时就医，寻求专业帮助。

作者：睢县人民医院神内二科 刘洁

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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