中风，这个听起来就让人揪心的词汇，其实离我们并不遥远。它像一颗隐藏在身体里的 “定时炸弹”，一旦引爆，不仅可能夺走生命，还可能留下偏瘫、失语等终身遗憾。很多人都知道，控制血压是预防中风的重要手段，毕竟高血压是中风最主要的危险因素之一。但事实上，预防中风是一项系统工程，仅仅控制好血压远远不够。今天，医生就要告诉你一个关键信息：每天吃够这种食物，能有效阻止血栓形成，为预防中风再添一道坚固防线。

要了解这种食物的神奇作用，我们得先明白中风的发生机制。中风主要分为缺血性和出血性两大类，其中缺血性中风占比高达 80% 以上，其根源往往是脑血管被血栓堵塞，导致脑组织缺血缺氧。血栓的形成与血液黏稠度增加、血管内皮损伤、血小板过度聚集等因素密切相关。而除了血压，血脂异常、血液高凝状态、不良饮食习惯等都会成为血栓形成的 “推手”。这就是为什么有些人血压控制得不错，却依然难逃中风的厄运 —— 他们忽略了血栓这个隐形杀手。

那么，到底哪种食物能有如此大的威力，帮助我们对抗血栓呢?答案就是富含膳食纤维的食物。膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的多糖，别看它不能提供能量，却在预防血栓、保护血管方面有着不可替代的作用。

膳食纤维之所以能抑制血栓形成，首先得益于它对血脂的调节作用。我们血液中的低密度脂蛋白胆固醇，也就是常说的 “坏胆固醇”，是导致动脉粥样硬化的元凶。当 “坏胆固醇” 在血管壁沉积，会损伤血管内皮，促使血小板聚集形成血栓。而膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，能像海绵一样吸附肠道内的胆固醇，阻止其被人体吸收，从而降低血液中 “坏胆固醇” 的水平。同时，膳食纤维还能促进胆汁酸排泄，让肝脏不得不消耗更多的胆固醇来合成新的胆汁酸，进一步减少血液中的胆固醇含量。血脂保持在健康水平，血管壁就不容易受损，血栓自然难以形成。

其次，膳食纤维能改善血液黏稠度。当我们摄入的精米白面过多、肉类过盛时，餐后血糖会快速升高，胰岛素大量分泌，这不仅会增加糖尿病风险，还会让血液变得黏稠。而膳食纤维，特别是水溶性膳食纤维，能延缓食物消化吸收的速度，使餐后血糖缓慢上升，避免血糖大幅波动，从而降低血液黏稠度。血液流动性好了，血小板就不容易聚集，血栓形成的概率也会大大降低。

再者，膳食纤维对肠道健康的维护，也间接起到了预防血栓的作用。肠道菌群平衡与全身炎症反应密切相关，而慢性炎症是动脉粥样硬化和血栓形成的重要诱因。膳食纤维是肠道有益菌的 “口粮”，能促进双歧杆菌、乳酸菌等有益菌增殖，抑制有害菌生长，减少炎症因子的释放。肠道环境健康了，全身炎症反应减轻，血管内皮就能保持光滑完整，为预防血栓打下良好基础。

既然膳食纤维这么重要，我们每天该吃多少，又该从哪些食物中获取呢?根据《中国居民膳食指南(2022)》建议，成年人每天应摄入 25-30 克膳食纤维。但实际调查显示，我国居民平均膳食纤维摄入量不足 15 克，远远达不到推荐标准，这也是中风等心脑血管疾病高发的一个重要原因。

要吃够膳食纤维，就得让饮食中充满全谷物、豆类、蔬菜、水果和菌藻类。全谷物如燕麦、糙米、藜麦、玉米等，保留了完整的谷粒结构，麸皮和胚芽中富含膳食纤维，比如每 100 克燕麦中的膳食纤维含量可达 10 克以上。豆类也是膳食纤维的优质来源，红豆、绿豆、黑豆等，每 100 克干豆中膳食纤维含量能达到 15-20 克，平时煮粥、打豆浆时加一把，既能增加口感，又能补充纤维。蔬菜中，绿叶菜、菌菇类、根茎类都是好选择，像芹菜、菠菜、西兰花、香菇、金针菇、魔芋等，尤其是魔芋，其可溶性膳食纤维含量极高，被誉为 “天然的肠道清道夫”。水果方面，苹果(带皮吃)、梨、蓝莓、猕猴桃等都是不错的选择，需要注意的是，果汁不能替代水果，因为榨汁过程会损失大量膳食纤维。

不过，补充膳食纤维也有讲究，不能一蹴而就。如果平时很少吃富含纤维的食物，突然大量增加，可能会出现腹胀、腹痛、腹泻等不适。正确的做法是循序渐进，比如第一天在米饭中加一把糙米，第二天多吃一份蔬菜，每周逐渐增加摄入量。同时，要记得多喝水，膳食纤维在吸收水分后会膨胀，才能更好地发挥作用，否则可能会引起便秘。

除了保证膳食纤维的摄入，预防中风还需要配合其他健康习惯。比如控制体重，避免肥胖;戒烟限酒，因为吸烟会损伤血管内皮，酒精则会影响血压和血脂;保持规律运动，每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，运动能促进血液循环，增强血管弹性;还要保持良好的心态，长期精神紧张、焦虑会导致血压波动，影响血管健康。

预防中风是一场持久战，控制血压固然重要，但绝不能忽视膳食纤维的作用。把富含膳食纤维的食物请上餐桌，让它们成为我们日常饮食的一部分，每天吃够量，就能悄悄阻止血栓的形成，为血管健康保驾护航。记住，健康的饮食习惯不是一时的心血来潮，而是融入生活的点点滴滴，只有这样，才能真正远离中风的威胁，享受健康生活。

作者：宜阳县人民医院 神经内科 主治中医师 白瑞妨

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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