很多人发现自己记忆力越来越差，刚说过的话转头就忘，找不到常用的东西，第一反应是 “年纪大了，脑子不中用了”。其实，记忆力衰退不全是衰老的锅，一些每天都在做的习惯，正在悄悄损伤神经细胞，加速记忆力下降。这些习惯看似平常，却在日积月累中影响着大脑的神经连接和功能。

第一个伤神经的习惯是长期睡眠不足或睡眠质量差。睡眠不只是身体休息的过程，更是大脑神经细胞修复和整理记忆的关键时段。在深度睡眠时，大脑会启动 “排毒系统”，清除白天代谢产生的废物，同时强化神经突触之间的连接 —— 这正是记忆形成的基础。如果长期熬夜或频繁夜醒，深度睡眠时间不足，神经细胞得不到充分修复，突触连接就会变弱，记忆力自然下降。研究发现，连续一周每天睡眠不足 6 小时的人，记忆测试成绩会下降 20%，而且这种损伤需要数周的充足睡眠才能慢慢恢复。更糟的是，睡眠不足会让大脑处于慢性疲劳状态，神经细胞的兴奋性降低，接收和处理信息的能力下降，表现为记东西费劲、注意力不集中。别觉得 “少睡点白天补” 就行，大脑的神经修复有严格的时间规律，错过深度睡眠时段，补再多觉也难以弥补。

第二个损害神经的习惯是长期处于高压焦虑状态。现代人工作生活压力大，经常处于紧张焦虑中，却不知道这种情绪会直接伤害神经细胞。当人长期焦虑时，体内会持续分泌皮质醇，这种激素在短期内能提高警觉性，但长期过量会损伤大脑海马区的神经细胞 —— 海马区正是负责记忆储存和提取的核心区域。就像持续暴晒会晒干植物一样，过量的皮质醇会让海马区的神经细胞萎缩，数量减少，导致记忆力衰退。很多人在压力大时会发现，明明很简单的事情就是记不住，比如锁门后总怀疑没锁，这其实是焦虑损伤神经的早期信号。而且，焦虑会让人陷入 “越记不住越焦虑，越焦虑越记不住” 的恶性循环，进一步加重神经损伤。平时可以通过深呼吸、冥想、散步等方式缓解压力，给神经细胞 “松绑”。

第三个伤神经的习惯是长期缺乏运动。很多人觉得记忆力是大脑的事，和运动没关系，这其实是个误区。运动时全身血液循环加快，能给大脑输送更多氧气和营养，促进神经细胞生长，尤其是海马区的神经再生。而长期不运动的人，脑部血流速度变慢，神经细胞得不到充足的营养供应，功能会逐渐衰退。实验显示，每周运动少于 1 次的人，记忆力下降速度比每周运动 3 次以上的人快 30%。运动还能促进大脑分泌脑源性神经营养因子，这种物质就像神经细胞的 “营养液”，能增强突触连接，提高记忆力。别以为一定要剧烈运动，每天快走 30 分钟、打太极拳、跳广场舞等中等强度运动，就能有效保护神经细胞，延缓记忆力衰退。

第四个容易被忽视的伤神经习惯是长期吃得太咸。高盐饮食对神经的伤害，比想象中更直接。过量的盐会导致体内钠离子浓度升高，影响神经细胞的电活动 —— 神经细胞传递信号靠的是细胞膜内外的离子流动，钠离子失衡会干扰信号传递，导致记忆力下降。同时，高盐会升高血压，损伤脑血管，减少脑部供血，神经细胞长期处于 “缺氧缺营养” 状态，功能自然会受损。有研究发现，高盐饮食人群的认知能力下降速度比低盐人群快，尤其是语言记忆和空间记忆能力。很多人吃饭重口味，觉得 “少盐没味道”，却不知每多吃一口盐，都在给神经细胞增加负担。世界卫生组织建议每天盐摄入量不超过 5 克，大概一啤酒瓶盖的量，平时要少吃咸菜、酱肉等高盐食品，炒菜时用香料代替部分盐，慢慢调整口味。

记忆力下降不是突然发生的，而是神经细胞长期受损的结果。想要保护记忆力，就要从改掉这 4 个习惯开始：保证每晚 7-8 小时的优质睡眠，学会调节压力避免长期焦虑，坚持适度运动，保持低盐饮食。这些习惯看似简单，却能给神经细胞提供良好的生存环境，让记忆力保持在线。别等记忆力差到影响生活才重视，从现在开始调整，才能让大脑始终保持活力。

作者：河南省人民医院 神经内科 主治医师 彭越

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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