阿尔茨海默病，这个名字近年来频繁出现在大众视野中，它还有个广为人知的俗称——老年痴呆。当身边的老人逐渐忘记熟悉的家人名字、反复说着同一件事，甚至在熟悉的街道迷路时，很可能是阿尔茨海默病在悄悄“作祟”。这种疾病不仅会让患者的认知、记忆和行为能力慢慢衰退，失去生活自理能力，也会给家人带来巨大的精神和照料压力，是许多家庭不愿面对的难题。不过别灰心，越来越多的医学研究表明，通过调整生活方式，我们完全有可能降低患上阿尔茨海默病的风险，接下来就为大家介绍6种经医学证实有效的生活方式干预方法。

一、规律运动，激活大脑活力

运动对预防阿尔茨海默病的作用，怎么强调都不为过。当我们运动时，身体的血液循环会加快，大脑也能获得更充足的氧气和营养物质，就像给大脑“充电”一样。而且，运动还能刺激大脑分泌一些有益的化学物质，比如脑源性神经营养因子，它能帮助神经元生长和修复，增强大脑的活力和功能。

适合预防阿尔茨海默病的运动有很多种。有氧运动是个不错的选择，像散步、慢跑、游泳、骑自行车等。每天坚持 30 分钟以上的散步，就能让身体微微出汗，促进血液循环;每周进行 3 - 4 次游泳，不仅能锻炼全身肌肉，还能减轻关节负担;周末约上朋友一起骑自行车，既能享受户外风光，又能达到运动效果。此外，一些针对大脑协调能力的运动也值得尝试，比如打太极拳、练瑜伽。太极拳的一招一式讲究身心合一，动作缓慢且连贯，能有效锻炼大脑对身体的控制能力;瑜伽中的各种体式和呼吸法，能帮助我们集中注意力，缓解压力，对大脑健康也很有益处。

二、均衡饮食，为大脑“加油”

“吃什么补什么”，这句话放在大脑健康上也有一定道理。科学合理的饮食能为大脑提供所需的营养，帮助预防阿尔茨海默病。其中，地中海饮食模式备受医学专家推崇。

这种饮食以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果为主，这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，能为身体提供持续的能量，还具有抗氧化和抗炎作用，保护大脑细胞。同时，增加鱼类尤其是深海鱼的摄入也很重要，像三文鱼、金枪鱼等，它们富含的欧米伽-3脂肪酸，对大脑的正常功能维持至关重要，能降低大脑炎症反应，改善记忆力和认知能力。另外，选择健康的油脂也不容忽视，用橄榄油代替部分动物油，因为橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，保护心血管健康，间接为大脑营造良好的环境。而要尽量减少加工食品、高糖食品和高脂肪食品的摄入，这些食物可能会增加身体的炎症反应，对大脑健康不利。

三、积极社交，让大脑“动起来”

人是社会性动物，社交活动对大脑健康有着独特的作用。当我们与他人交流、互动时，大脑需要不断思考、组织语言、理解对方的意思，这就像是在给大脑做一场“思维体操”，能有效刺激大脑神经细胞，保持大脑的活跃度。

参加社交活动的方式多种多样。可以加入兴趣小组，比如书法小组、绘画小组、合唱队等，在学习和交流兴趣爱好的过程中，结识志同道合的朋友，一起分享经验和快乐;也可以定期和家人、朋友聚会，聊聊生活中的趣事，增进感情的同时锻炼大脑;还能参与社区志愿者活动，帮助他人的过程中，既能丰富自己的生活，又能拓展社交圈子。通过积极的社交，大脑始终处于活跃状态，能有效延缓认知能力的下降。

四、学习新技能，给大脑“升级”

大脑就像一台机器，需要不断“运转”才能保持良好状态。持续学习新技能，能为大脑开辟新的神经通路，增强大脑的可塑性，提高认知能力，从而降低患阿尔茨海默病的风险。

学习的内容可以根据个人兴趣来选择。比如学习一门新的语言，从最基础的字母、单词学起，逐渐掌握语法和句子结构，在这个过程中，大脑需要记忆大量的新知识，锻炼了记忆力和语言理解能力;学习弹奏一种乐器，像钢琴、吉他等，不仅要记住乐谱，还要协调手指的动作，能很好地锻炼大脑的协调能力和专注力;尝试学习摄影，了解光线、构图等知识，用镜头记录生活的同时，也能激发大脑的创造力。不管学习什么新技能，只要坚持下去，都能给大脑带来积极的改变。

五、管理压力，守护大脑健康

在快节奏的现代生活中，压力无处不在。长期处于高压力状态下，身体会分泌一些应激激素，这些激素如果长期处于高水平，会对大脑细胞造成损害，增加患阿尔茨海默病的风险。所以，学会管理压力，是保护大脑健康的重要环节。

缓解压力的方法有很多。冥想是一种有效的方式，每天花15-20分钟，找一个安静舒适的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，能让身心得到深度放松，减轻压力；深呼吸也很简单实用，当感到压力大时，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓呼气，重复几次，就能缓解紧张情绪；另外，培养一些兴趣爱好，如阅读、手工制作等，在沉浸其中时，能暂时忘却烦恼，转移注意力，释放压力。通过合理管理压力，为大脑创造一个轻松的环境，有助于保持大脑的健康。

六、定期体检，防患于未然

定期体检能帮助我们及时了解身体的健康状况，对预防阿尔茨海默病也十分关键。通过体检，可以检测出一些可能增加患病风险的因素，如高血压、高血脂、高血糖等慢性疾病。这些疾病如果控制不好，会影响心血管健康，减少大脑的血液供应，损害大脑细胞，进而增加患阿尔茨海默病的可能性。

一般来说，成年人每年都应进行一次全面体检，包括测量血压、血糖、血脂，检查肝肾功能等。如果发现有指标异常，要听从医生的建议，及时采取治疗措施或调整生活方式。例如，发现血压偏高，就要在医生指导下合理饮食、适量运动，必要时服用降压药物;查出高血脂，就要调整饮食结构，减少高脂肪食物摄入，增加运动量。通过定期体检，做到早发现、早干预，为预防阿尔茨海默病筑起一道坚实的防线。

阿尔茨海默病虽然可怕，但通过以上6种医学证实有效的生活方式干预，我们完全可以降低患病风险。从现在开始，规律运动、均衡饮食、积极社交、学习新技能、管理压力、定期体检，为大脑健康保驾护航，让我们和家人都能远离阿尔茨海默病的困扰，享受健康幸福的生活。

作者：登封市人民医院 神经内科ICU 主治医师 杨莹辉

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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