对上班族来说，熬夜赶方案、加班后聚餐酗酒、三餐不规律是常态，而这些习惯正悄悄 “透支” 着肝胆脾胃的健康。肝胆负责代谢排毒，脾胃主管消化吸收，一旦它们 “罢工”，疲劳乏力、腹胀腹泻、皮肤暗沉等问题就会接踵而至。今天这份 “日常防护指南”，专为上班族量身打造，从吃喝到作息，教你轻松守护脏腑健康。

先警惕：这些职场习惯正在伤你的肝胆脾胃

1. 熬夜：让肝脏 “连轴转”，代谢负担翻倍

肝脏是人体最大的代谢器官，晚上 11 点到凌晨 3 点是它的 “排毒黄金期”，需要在深度睡眠中完成代谢废物的清理。但很多上班族熬夜赶项目、刷手机，肝脏被迫 “加班”，长期下来会导致毒素堆积，出现肝火旺盛(口干舌燥、长痘)、肝功能异常等问题。

2. 酗酒：直接 “灼伤” 肝胆，诱发炎症

酒精主要靠肝脏代谢，长期大量饮酒会让肝细胞受损，引发酒精性肝炎、脂肪肝，严重时甚至发展为肝硬化。同时，酒精还会刺激胃黏膜，导致胃炎、胃溃疡，出现胃痛、反酸等症状。

3. 饮食混乱：脾胃 “不堪重负”

上班族常因赶时间不吃早餐，午餐随便点外卖(高油高盐)，晚餐暴饮暴食，还爱用奶茶、甜点提神。这些习惯会打乱脾胃的消化节奏，导致消化不良、脾虚腹胀，甚至引发胆囊结石(不吃早餐易导致胆汁淤积)。

记重点：日常防护四招，守护肝胆脾胃

第一招：吃对三餐，给脏腑 “减负”

早餐要 “暖” 且 “全”

早餐是启动脾胃功能的关键，建议选择温热、易消化的食物，比如小米粥、南瓜粥、鸡蛋、全麦面包，搭配少量水果(如苹果、香蕉)，避免空腹喝冰咖啡、吃油条等油腻生冷食物，减少对胃黏膜的刺激。

午餐要 “杂” 且 “淡”

外卖尽量选 “一荤两素” 的搭配，少点油炸、辛辣菜品(如炸鸡、麻辣香锅)。可自带一份凉拌蔬菜(如菠菜、西兰花)，补充膳食纤维，促进肠道蠕动，帮助肝脏排出废物。

晚餐要 “少” 且 “早”

晚餐建议在睡前 3 小时吃完，以清淡为主，比如杂粮饭、清蒸鱼、豆腐等，避免吃烧烤、火锅等重口味食物。睡前饿了可喝一小杯温牛奶，别吃零食，给脾胃留出休息时间。

加餐选对 “护肝健脾” 食材

两餐之间若感到饥饿，可吃 handful 坚果(如核桃、杏仁，帮助修复肝细胞)、山药(健脾养胃)、枸杞(清肝明目)，避免薯片、蛋糕等加工食品。

第二招：调整作息，让肝胆 “按时排毒”

固定睡眠时间

尽量在晚上 10 点半前准备入睡，保证晚上 11 点进入深度睡眠。睡前 1 小时远离手机、电脑，可通过泡脚(40℃左右温水，15-20 分钟)、听轻音乐助眠，帮助肝脏高效完成排毒。

午间 “小睡” 补精力

上班族午间可趴在桌上睡 15-20 分钟，或靠在椅上闭目养神，既能缓解疲劳，又能让脾胃在午休时 “轻装上阵”，避免下午因困倦吃过多零食。

第三招：适度运动，激活脏腑活力

久坐后动一动

每坐 1 小时起身活动 5 分钟，做简单的拉伸：伸展手臂、转动腰部、踮脚尖，促进气血循环，减轻肝胆脾胃的压迫感。

选对 “养脏腑” 运动

下班后可进行 30 分钟中等强度运动，比如快走、慢跑、瑜伽、八段锦。其中 “八段锦” 的 “调理脾胃须单举”“双手托天理三焦” 等动作，能直接按摩脏腑，增强消化和代谢功能，适合上班族练习。

第四招：改掉 “伤脏腑” 小习惯

控制饮酒，拒绝 “拼酒”

聚会时尽量选择低度酒，浅尝辄止(男性每天酒精摄入量不超过 25 克，女性不超过 15 克)，避免空腹饮酒。饮酒前可吃点主食、牛奶，减少酒精对胃和肝脏的刺激。

少生气，别让 “情绪伤肝”

中医认为 “怒伤肝”“思伤脾”，工作中遇到压力别憋在心里，可通过和同事聊天、深呼吸、散步等方式释放情绪，避免因焦虑、烦躁影响肝胆脾胃功能。

不盲目吃 “保健品”

很多人想通过保健品 “护肝养胃”，但盲目服用可能加重肝脏代谢负担。若出现持续腹胀、疲劳、皮肤发黄等症状，应及时就医，在医生指导下调理，不要自行用药。

划重点：不同人群的 “精准防护”

经常熬夜者：每天喝一杯枸杞菊花茶(枸杞 10 克 + 菊花 5 克)，清肝明目;每周吃 1-2 次猪肝、鸡肝，补充维生素 A，修复肝细胞。

应酬较多者：酒后喝一杯蜂蜜水或小米粥，保护胃黏膜;第二天吃清淡的蔬菜粥、面条，让肝脏和脾胃休息。

脾胃虚弱者：平时多喝山药莲子粥(山药 20 克 + 莲子 10 克 + 大米 50 克)，健脾止泻;少吃生冷、甜腻食物，避免加重腹胀。

肝胆脾胃的健康，藏在每一顿饭、每一次睡眠、每一次情绪调节里。上班族不用刻意 “养生”，只需把这些简单的防护方法融入日常，就能让脏腑保持活力，远离疲劳和不适。从今天起，先从按时吃早餐、不熬夜开始，给身体一份温柔的守护吧!

作者：郑州市中医院 肝胆脾胃一科 副主任中医师 娄华

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

分享健康知识

共担健康责任