提到脂肪肝，很多人第一反应是 “长期喝酒的人才会得”。但事实上，在我国脂肪肝患者中，约有 70% 从未沾过酒，他们患上的是 “非酒精性脂肪肝”。这种疾病正以惊人的速度蔓延，从肥胖人群逐步扩展到普通上班族、青少年甚至瘦子群体。更危险的是，它早期几乎没有明显症状，却可能悄悄发展为肝炎、肝硬化，甚至增加肝癌风险。想要远离它，关键要从 “吃” 入手 —— 避开这 3 个饮食雷区，比任何保健品都管用。

雷区一：“隐形糖” 吃太多，肝脏悄悄变 “胖”

很多人以为只要不直接吃糖果、喝糖水，糖摄入就不会超标，却忽略了藏在日常饮食里的 “隐形糖”。比如早上喝的蜂蜜水、早餐吃的全麦面包(部分产品为口感添加大量蔗糖)、午餐配的番茄牛腩(调味时会加冰糖提鲜)、下午喝的乳酸菌饮料(每瓶含糖量可能超过 10 克)，甚至炒菜时放的蚝油、甜面酱，都含有不少添加糖。

这些添加糖进入人体后，一部分会转化为能量供身体使用，多余的则会在肝脏里转化为脂肪堆积起来。长期如此，肝脏就会像 “泡在糖水里” 一样，慢慢被脂肪包裹。世界卫生组织建议，成年人每天添加糖摄入量应低于 25 克(约 6 茶匙)，但很多人一顿外卖、一杯奶茶就会超标。

想要避开这个雷区，关键是学会 “看配料表”：购买包装食品时，注意配料表中是否有 “白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆” 等成分，且这些成分越靠前，含糖量越高。同时，尽量在家做饭，少用含糖调料，用天然香料(如葱、姜、蒜、柠檬汁)替代甜味。

雷区二：“精制碳水” 当主食，代谢紊乱找上门

不少人习惯把白米饭、白面条、白馒头当主食，认为 “吃饱就行”，却不知道这些 “精制碳水化合物” 是脂肪肝的 “隐形推手”。精制碳水在加工过程中，去掉了膳食纤维、维生素和矿物质，只剩下容易被消化吸收的淀粉。吃进体内后，它们会快速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌。长期过量摄入，胰岛素会 “失灵”(即胰岛素抵抗)，导致身体无法正常代谢脂肪，多余的脂肪就会沉积在肝脏里。

比如，有人一顿能吃两碗白米饭，却很少吃蔬菜和杂粮，时间久了，不仅体重增加，肝脏脂肪也会悄悄超标。更可怕的是，很多 “看似健康” 的食物，其实也是精制碳水，比如白面包、饼干、糕点，甚至部分速食麦片(为口感添加了大量糖和精制谷物)。

想要调整，不用完全戒掉精制碳水，而是学会 “粗细搭配”。比如，把一半白米饭换成糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯等粗粮;吃面条时，选择荞麦面、全麦面替代部分白面条;早餐可以吃一个煮玉米或一小碗燕麦粥(无额外添加糖)。粗粮中的膳食纤维能延缓血糖上升，增加饱腹感，帮助身体代谢脂肪，减轻肝脏负担。

雷区三：“坏脂肪” 吃太多，肝脏 “雪上加霜”

脂肪并非都是 “敌人”，但如果吃错了种类，就会给肝脏 “添乱”。这里说的 “坏脂肪”，主要是反式脂肪酸和过量的饱和脂肪酸。反式脂肪酸常见于人造黄油、起酥油、植脂末制作的食物，比如油条、炸鸡、薯片、蛋糕、奶油面包，还有一些速溶咖啡里的植脂末。它们会升高血液中的 “坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)，促进炎症反应，加速肝脏脂肪的堆积和损伤。

饱和脂肪酸则主要存在于动物内脏、肥肉、黄油、猪油等食物中。适量摄入对身体有益，但过量会增加肝脏代谢负担，尤其是已经有胰岛素抵抗的人，更容易让脂肪在肝脏里 “扎根”。比如，有人喜欢吃五花肉、红烧肉，每周吃好几次，还经常喝浓肉汤，这些习惯都会悄悄加重肝脏负担。

想要避开 “坏脂肪”，首先要少吃油炸、加工零食和糕点，购买包装食品时，注意配料表中是否有 “人造奶油、起酥油、氢化植物油、植脂末” 等字样，有这些成分的尽量少吃。其次，调整烹饪方式，多采用蒸、煮、炖、拌的方式，少油炸、红烧;选择瘦肉(如鸡胸肉、鱼肉)替代肥肉，用橄榄油、菜籽油等植物油替代黄油、猪油，且每天烹调用油控制在 25-30 克(约 2-3 汤匙)。同时，多吃富含 “好脂肪” 的食物，比如深海鱼(三文鱼、鳕鱼)、坚果(核桃、杏仁，每天一小把即可)、牛油果，它们中的不饱和脂肪酸能帮助调节血脂，保护肝脏细胞。

除了避开雷区，这 3 个饮食原则也很重要

预防非酒精性脂肪肝，除了避开上述 3 个雷区，还需要记住三个核心原则：均衡营养、控制总量、规律进餐。均衡营养意味着每天要吃够蔬菜(尤其是深色蔬菜，占一半以上)、适量水果(每天 200-350 克，选择低糖分的苹果、梨、莓类)、优质蛋白质(鱼、虾、蛋、奶、豆制品)和全谷物;控制总量则是避免暴饮暴食，每餐吃到七八分饱即可，尤其是晚餐，不要吃得太晚、太多;规律进餐能避免因过度饥饿导致下一餐过量进食，同时帮助稳定血糖，减少脂肪堆积。

非酒精性脂肪肝并非 “胖子专属”，也不是 “不治之症”，它更像是身体发出的 “健康预警”。从现在开始调整饮食，避开这 3 个雷区，不仅能保护肝脏，还能改善整体代谢，远离肥胖、高血脂等问题。记住：健康的饮食习惯，才是肝脏最好的 “保护伞”。

作者：周口市中心医院 消化科 副主任医师 李山林

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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