“年纪大了，厕所要蹲半天，有时候还得靠泻药才能顺畅排便”，这是不少老年人面临的尴尬处境。便秘在老年人群体中十分常见，数据显示，60 岁以上人群便秘发生率超过 30%，但很多人一遇到便秘就自行买泻药吃，却不知这种 “乱用药” 的做法可能加重肠道损伤，甚至引发肛裂、痔疮等肛肠问题。

郑州人民医院肛肠外科主治医师付医生提醒，老年人肠道功能逐渐衰退，加上活动量减少、消化能力变弱，便秘容易反复出现，但盲目依赖泻药风险极高。常见的刺激性泻药(如番泻叶、大黄)会损伤肠道黏膜和神经，长期使用可能导致肠道蠕动能力更差，反而加重便秘，还可能引发电解质紊乱，对有高血压、糖尿病的老年人来说尤其危险。因此，解决老年人便秘，优先选择安全的非药物方式，其中饮食调整和排便习惯养成是最关键的两方面。

一、3 个饮食调整：给肠道 “添动力”，温和促排便

饮食是改善便秘的基础，老年人消化功能较弱，调整饮食时要遵循 “循序渐进、温和滋养” 的原则，重点做好这 3 点：

1. 保证膳食纤维 “足量”，但别 “突击加量”

膳食纤维能像 “小刷子” 一样促进肠道蠕动，还能吸收水分软化粪便，是缓解便秘的 “好帮手”。李教授建议，老年人每天膳食纤维摄入量应达到 25-30 克，但要注意不能突然大量增加，否则可能引起腹胀、腹痛。

刚开始调整时，可以从每天增加 5 克开始，比如早餐加半根玉米、午餐多吃一勺芹菜，一周后再慢慢加量。适合老年人的高纤维食物有很多，比如全谷物(燕麦、小米)、蔬菜(菠菜、西兰花、南瓜)、水果(苹果带皮吃、香蕉选熟透的、火龙果)，还有菌菇类(香菇、金针菇)。需要注意的是，吃高纤维食物的同时要多喝水，否则纤维吸水不足反而会加重便秘，每天饮水量建议在 1500-2000 毫升，以温开水为宜。

2. 适当吃 “润肠道” 的食物，避免油腻辛辣

老年人肠道黏膜容易干燥，适当吃一些富含油脂的 “润肠道” 食物，能帮助粪便更顺畅地排出，但要注意 “适量”，避免过量导致腹泻或血脂升高。比如每天可以吃一小把坚果(核桃、杏仁，提前炒熟或蒸熟，方便消化)、喝一小碗芝麻糊(无糖或低糖)，或者在炒菜时用少量橄榄油。

同时要避免吃容易加重便秘的食物，比如油炸食品(油条、炸鸡)、辛辣食物(辣椒、花椒)、腌制食品(咸菜、腊肉)，这些食物会刺激肠道黏膜，减少肠道蠕动，还可能导致肠道水分流失，让粪便更干燥。另外，浓茶、咖啡也要少喝，它们会影响肠道对水分的吸收，加重便秘。

3. 少食多餐，减轻肠道负担

老年人消化能力下降，一次性吃太多食物会让肠道 “加班工作”，加重负担，影响蠕动速度。建议采取 “少食多餐” 的方式，把一日三餐的食物总量分成 4-5 餐，比如上午 10 点加一个水果，下午 3 点加一小杯酸奶，晚餐吃得清淡一些，七八分饱即可。这样既能保证营养摄入，又能让肠道有足够的时间消化，避免食物在肠道内停留过久，减少便秘的发生。

二、2 个排便习惯：让肠道 “形成规律”，护肛更安全

除了饮食调整，养成良好的排便习惯也很重要，能帮助肠道形成 “条件反射”，减少对肛肠的刺激，李教授重点推荐这 2 个习惯：

1. 固定排便时间，“晨起或餐后” 是黄金时段

肠道有自己的 “工作规律”，晨起后肠道蠕动会加快(经过一夜休息，肠道开始 “苏醒”)，餐后半小时到一小时内，胃结肠反射会刺激肠道蠕动，这两个时间段是排便的 “黄金时段”。建议老年人每天在这两个时间段中选一个固定时间，即使没有便意，也可以坐在马桶上待 5-10 分钟，让身体形成 “到点就想排便” 的条件反射。

需要注意的是，排便时要集中注意力，别玩手机、看报纸，否则会分散注意力，延长排便时间，增加肛肠压力，容易引发痔疮或肛裂。另外，马桶高度要合适，如果马桶太低，可以在脚下垫一个小板凳，让膝盖高于臀部，这样能让直肠更顺畅，减少排便用力。

2. 排便别 “过度用力”，学会 “借力” 不硬撑

很多老年人排便时遇到困难，会用力 “硬撑”，但这样会让腹压突然升高，对肛肠造成很大压力，容易导致肛门撕裂(肛裂)、痔疮脱出，甚至增加心脑血管疾病的风险(比如血压突然升高可能引发头晕、脑出血)。

如果排便时感觉费力，可以先停下来，做几次深呼吸，放松腹部，或者顺时针方向轻轻按摩腹部(从肚脐开始，慢慢向外画圈，每次按摩 10-15 分钟)，促进肠道蠕动。也可以在医生指导下使用温和的助排便产品，比如乳果糖、聚乙二醇，这些药物不会损伤肠道黏膜，能帮助软化粪便，但要注意不能长期依赖，还是要通过饮食和习惯调整从根本上改善便秘。

最后提醒：出现这些情况，一定要及时就医

如果通过饮食调整和习惯养成后，便秘还是没有改善，或者出现以下情况，要及时去肛肠外科就诊：排便时疼痛明显、大便带血(鲜红或暗红色)、排便次数突然减少(比如一周少于 2 次)、伴随腹痛、腹胀、体重下降等症状。这些可能是肛肠疾病(如痔疮、肛裂、肠道息肉)的信号，及时就医才能明确原因，避免延误治疗。

老年人便秘不是 “小问题”，但也不用过度焦虑，只要坚持科学的饮食调整和良好的排便习惯，就能温和改善便秘，保护肛肠健康，不用再依赖泻药 “硬扛”。

作者：郑州人民医院 普外七（肛肠）外科 主治医师 付俊豪

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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